当你说你想增加肌肉但保持苗条时，你的意思是你不想增加脂肪。要做到这一点，有两件事需要发生——你必须改变饮食，还必须锻炼身体。
这和减肥基本上是一个游戏计划，但方法不同。即使你想马上得到那瘦骨嶙峋的身体，也要有耐心。做得太快可能会对你的身体产生负面影响，并可能导致伤害。
为了能量而吃
增加你的能量摄入来补充你的肌肉。追踪你五天的所有卡路里，把总数加起来，除以五得到平均值。在这个数字上增加250卡路里，这是你的新的摄入目标。如果需要帮助，请使用手机上的在线资源或应用程序或可穿戴设备。
选择锻炼肌肉的食物
吃促进肌肉生长的食物，以建立苗条，肌肉的体格。这个营养与营养学学院建议将蛋白质的摄入量占你总饮食量的10%到35%。远离垃圾食品、高脂肪食品、高钠食品和高糖食品，如纸杯蛋糕、冷冻晚餐、排骨、油炸鸡肉、薯条、饼干和糕点。
吃有利于肌肉生长和能量生产的食物，包括瘦牛肉、鸡胸肉、低脂干酪、豆类、全谷物、水果、蔬菜和坚果。
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少吃点东西
一天中少吃几餐。以均衡的饮食开始你的一天，之后每三小时吃一次。这将保持你的能量水平高，你的肌肉营养充足，也将更容易满足你增加的卡路里需求。每顿饭都准备一份蛋白质和复合碳水化合物。两个煮熟的鸡蛋和全麦吐司就是早餐的例子。烤比目鱼配蒸芦笋和糙米是晚餐的例子。
保持充足的水分
给你的肌肉补充水分。避免高糖、高卡路里和高咖啡因的饮料，比如苏打水、冰沙、加工过的水果饮料、甜点咖啡、普通咖啡、啤酒和混合饮料。它们不仅会使你的身体脱水，还会促进脂肪的增加。根据梅奥诊所，女性每天应该得到大约2.7公升的水，而男性每天应该得到大约3.7公升的水。这分别是90盎司和120盎司。
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促进肌肉增长
同时进行多组肌肉的复合运动。他们指出，这将促进快速的肌肉增长美国运动理事会. 演习包括板凳，军事压力机，单臂排，俯卧撑，下巴向上和死地挺举。每项练习做八到十二次，四到五次。使用最重的重量，你可以处理，并有一个观察员在手，以确保你可以满足你的代表范围。每三天锻炼一次。
每天做有氧运动
每周三天跑步或做其他形式的有氧运动，以防止脂肪增加。这个美国人的体育活动指南建议每周进行150到300分钟中等强度的有氧运动。以中等强度运动30分钟。如果你不喜欢跑步，可以进行另一种有氧运动，如椭圆训练、爬楼梯、跳绳、游泳或室内自行车。
睡觉吧
每天晚上睡个好觉。剥夺你的睡眠不会给你的肌肉足够的时间来恢复，当你锻炼的时候你也会能量不足。根据疾病控制和预防中心，成年人通常需要7到9个小时的睡眠才能正常工作。