虽然健美和举重严重将他们的肌肉群往往分成单独的训练，初学者和新手举重会看到显著的改善与锻炼专注于整个身体。隔日提升是一个全身的锻炼计划一个合适的训练计划。正如你前进，然而，当你可以每隔一天仍然举起，你可能要进行其他调整，以防止达到一个顶峰。除了提升，适合于普通的心血管和灵活性的工作，全面打造健康。
选择练习
主要肌肉群，你会想在你的全身锻炼目标包括你的臀部，股四头肌，腿筋，小腿，胸部，背部，肩部，肱二头肌，肱三头肌，腹肌和腰背部。ExRx.net建议选择每个肌群一个练习，当你组织一个完整的身体锻炼。这有助于防止你变得过于疲劳，对你的锻炼结束时表现不佳。全身常规的例子包括压腿，腿弯举，提踵，卧推，行，压肩，肱二头肌卷曲，躺在三头肌伸展，紧缩和背部伸展。
选择量和强度
工作之前，做一个10分钟的动态热身唤醒你的神经肌肉系统，并准备你的肌肉。如果你是刚刚起步，通过对一组每次运动，每组包括12次开始。重点掌握运动技巧。四周后，增加你的音量两个，最终三套。一旦你一贯提升了一个月，你可以进一步定制你的锻炼了自己的目标。建设力度，使每一套包括六个或更少的代表。重点打造肌肉，每一组应该由六到12次的。
允许有充足的休息
为了您的重量训练锻炼是有效的，你得给他们提供足够的恢复时间，使他们能够在会话之间完全愈合。四十八小时通常是足够长的愈合过程。因此，锻炼隔日，比如在周一，周三和周五的时间表，将是一个有效的例行训练。便利获取至少8个小时的睡眠中，消耗营养丰富的食物和你的休息日保持活跃的恢复。
更改它
你为六到八周以来的训练后，以各种添加到您的日常继续看实力和规模的改进是非常重要的。ExRx.net建议更改了，你做的每一到两个月的练习。此外，改变你的训练量和强度。考虑更多的每个环节注重选定的肌肉群。例如，虽然你会继续专注于全身，在周一解除你的胸部和肩膀重，然后努力周三和周五这两个肌肉时使用更轻的重量。星期三，专注于你的腿，并在周五集中在你的手臂和核心。
有氧运动和伸展工作
结合有氧运动和静态伸展到您的每周一次的例行会发展你的心脏健康，帮助你达到并保持健康的身体成分和维护的灵活性。中心疾病控制和预防建议每中等强度的有氧的周150分钟像快走，或75分钟的剧烈强度运动，如慢跑。这相当于执行25分钟剧烈强度运动或50分钟的中等强度的有氧的，每隔一天。隔日伸展的静态添加的较量，以提高你的灵活性和促进愈合。伸展主要肌肉整个身体，包括腿筋拉伸，臀肌躺着舒展，站立四伸展，胸部门舒展，肩膀拉伸和深远向前向后伸展。