建立一个精瘦，紧密的身体意味着你必须完善你的营养和保持训练纪律。锻炼肌肉可以收紧你的身体，巩固你所有的麻烦区域。
增加你的心血管系统，在你每周的健身计划中增加肌肉锻炼可以给你带来你想要的结果。食用适当的食物可以让你吸收身体所需的营养，最大限度地增强肌肉，减少脂肪的储存。
食物和做什么
你的饮食是减肥的关键，因为你想要收紧你的肌肉。
一。消耗更少的卡路里
造成热量不足。为了减肥，你必须燃烧比你每天消耗更多的卡路里；3500卡路里等于1磅。通过减少总热量摄入和通过运动燃烧热量来达到你的热量不足。
2。多吃少吃
每天吃六顿饭，每次间隔两到三个小时。经常吃东西有助于抑制你的食欲，提高你的新陈代谢率来燃烧更多的脂肪。吃早餐、午餐和晚餐，每天多吃三份零食。
3.数数你的宏
消耗各种营养素。目标是饮食中45%到65%的热量来自碳水化合物，10%到35%来自蛋白质，20%到35%来自脂肪营养与营养学学院. 选择健康的碳水化合物，如全谷物、水果和蔬菜。选择瘦肉、低脂乳制品和蛋白奶昔等瘦肉蛋白质，选择橄榄油和坚果等健康脂肪。
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健身计划
要收紧你的身体，你必须移动。
一。有氧运动是一个关键
每天至少进行30分钟的有氧运动，根据美国人的身体活动指南. 有氧运动有助于燃烧脂肪和收紧身体。选择运动，如跑步，游泳或跆拳道，整个身体的工作，以燃烧最多的热量。
2。高强度间歇训练
用间隔训练来最大限度地燃烧你的卡路里美国运动理事会。间隔训练在短时间内燃烧更多的卡路里。间歇训练——进行有氧运动，高强度训练30秒，中等强度训练1分钟。例如，冲刺30秒，慢跑1分钟，交替进行30分钟。
三。锻炼肌肉
通过力量训练锻炼肌肉。每周至少进行两到四天的力量训练。一天锻炼双腿和核心肌，胸部和三头肌一起锻炼，背部和二头肌分开锻炼。选择每天6到10次力量训练。每套练习完成三套，每套重复八到十二次。
四。每天腹肌
注意你的肚子。在有氧运动后，一周的大部分时间都要锻炼腹部。莱恩·克拉维茨为新墨西哥大学说你可以每天做腹肌锻炼，因为腹肌很少会疲劳，因此不需要休息一天。选择三个练习，完成三组，每组15次。把你的练习与自行车扭动、传统仰卧起坐、仰卧起坐、平板、抬腿、剪刀腿和仰卧起坐混合起来。
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警告
在对你的饮食或健身方案做出任何重大改变之前，请咨询你的医生。