男人的减肥饮食计划

为男性制定饮食计划要从健康的饮食习惯开始。饮食中包含足够的蛋白质、蔬菜、水果、碳水化合物和脂肪，既能满足营养需求，又能享受美味。通过减少份量，减肥也是可以实现的。

找到一个男人理想的每日食物摄入量是很困难的，因为有很多变量在起作用，改变其中任何一个都会影响最终的结果。要实现目标，没有万无一失的方法。

如果你是一个平均身高25岁的人每周锻炼几次,伴随着一阵剧烈的身体活动水平,帮助你保持正常的体重,你每日的热量需求不会和那些久坐不动的55岁的男人40磅紧凑的框架。你的维持体重的饮食也会与一个想减掉多余体重的男人的饮食有很大的不同。

作为一个指导方针疾病预防和健康促进办公室建议成年男性每天摄入2000到3000卡路里久坐不动的男性属于这个范围的低端，而爱运动的男性则属于这个范围的高端。

请记住，老年男性的基础代谢率也会降低，疾病预防和健康促进办公室(Office of Disease Prevention and Health Promotion)说。反过来，这应该要求相应地减少每日的卡路里消耗。

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如果你是一个没有饮食限制的男人，你也不想减肥，可以考虑使用男性膳食计划爱达荷州营养与饮食学会作为每日食物计划模板。该计划详细列出了每天2000卡路里饮食的总食物量。你可能想要增加某些食物的每日摄入量你的营养需求以及身体活动水平。

在男性蛋白质类的膳食计划中，你每天应该吃总共5½盎司的肉。食物包括1盎司熟的瘦肉，肉或鱼。素食来源，如煮熟的豆子，花生酱和豆腐，也可能是可行的蛋白质选择。

加入两杯半蔬菜(尤其是深绿色、橙色和红色品种)和两杯新鲜或罐装水果。每天6盎司的谷物(其中一半是全谷物)，3杯奶制品和少量的脂肪就完成了这个均衡的饮食计划。

如果你已经决定减肥，你最好的办法是均衡饮食，提供良好的营养，同时包括你真正想吃的食物。的克利夫兰诊所注意到没有适合所有人的“一刀切”的饮食，并推荐了三种有科学依据的减肥计划，每一种都有不同的重点。

《适度蛋白质计划》建议，蛋白质来源应占你每日卡路里摄入量的30%。碳水化合物应占你日常饮食的40%，而脂肪应占你热量的30%。这种高蛋白饮食可以帮助减少饥饿感，让你更容易遵循饮食指南。你还可以通过一个方便的移动应用跟踪你的食物消费。

如果跟踪卡路里摄入量没有多大吸引力，而你更愿意围绕着知名的食物群来安排你的膳食，那就试试DASH饮食克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)建议道。这个备受推崇的饮食计划最初是为了降低高血压而设计的。遵循它，你也可能会看到较低的胆固醇读数。

越来越受欢迎地中海式饮食克利夫兰诊所解释说，这更像是一种生活方式的改变，而不是正式的饮食计划。通过选择这个选项，你可以享受大量的蔬菜和豆类，同时每周两次用鱼和海鲜代替肉类主菜。水果、坚果和橄榄油也是主要的营养成分。这种饮食计划已经被证明可以减轻体重，同时降低中风和心脏病发作的风险。

采用正确的男性分量是让你的减肥计划按计划进行的关键。值得注意的是，份量和份量不是一回事。一份是指预先测量的食物量，而一份是指盘子里的食物量。

为了确定适合男性的食物份量，梅奥诊所建议你把日常用品和特定食物的份量等同起来。如果不做这些锻炼，你就会想吃得更多。

例如，一个普通的苹果有一个网球那么大。一个中等大小的青椒或一杯煮熟的胡萝卜就像一个棒球那么大。一块去皮的熟鸡肉的正确份量应该像一副扑克牌，而一小碗通心粉和奶酪的大小相当于一个冰球。

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如果你专注于建立(或保持)你身体的肌肉质量，你可能会对使用阻力训练的训练感兴趣，以阻止年龄相关的肌肉损失的影响。在这些增强肌肉的锻炼之外，还有一个平衡的锻炼肌肉的饮食计划营养与饮食学会．

当你在进行肌肉锻炼时，给你的身体提供所需的蛋白质高强度的体育锻炼．每天，蛋白质应该占你总热量消耗的10%到35%。多吃蛋白质对你没有好处，甚至会有有害的影响。

相比之下，维持现有的肌肉质量需要更少的蛋白质。例如，建议的成人蛋白质摄取量是每磅体重0.37克。对于一个150磅的人来说，这意味着每天要摄入大约56克蛋白质。

碳水化合物也是你锻炼肌肉的饮食计划中不可分割的一部分。事实上，碳水化合物可以通过部分转化为糖原来为你的锻炼提供能量。如果你每周至少进行两次强度训练，碳水化合物应该至少占你每日热量的一半。

除了全麦谷物和面包，可以考虑在你的饮食计划中加入低脂酸奶、蔬菜和水果。避免在运动前或运动中食用高纤维食物。

你塑造肌肉的饮食计划还应该包括有益心脏的脂肪，为你的肌肉提供急需的能量。美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)表示，脂肪应占你每日热量的20%至35%。

有益的脂肪来源包括鲑鱼和其他富含脂肪的鱼类，以及特级初榨橄榄油、杏仁和鳄梨。因为脂肪所含的卡路里是蛋白质和碳水化合物的两倍，所以一定要注意食量，以免暴饮暴食。

设定一个四周的减肥目标是一个很好的开始。然而，不要总是关注体重，要确保你的身体得到它需要的适当数量的营养。再加上定期的体育锻炼，你就有了一个很好的成功蓝图。