从1940年到70年代早期，健美运动员如史蒂夫·里夫斯、雷格·帕克、阿诺德·施瓦辛格、戴夫·德雷珀和凯西·维托都是通过全身锻炼来增强肌肉的。从20世纪70年代后期开始，全身锻炼变得不那么流行了，健美运动员开始采用分开锻炼的方式，每次锻炼都要锻炼特定的肌肉群。但是在2014年，像Dexter Jackson这样的健美运动员仍然把全身锻炼作为他们的日常活动。全身练习和分裂练习各有优缺点。但无论你选择哪一种，都不要在健身房花太长时间来过度训练，要确保在锻炼之间有足够的休息，让你的肌肉有时间恢复和生长。
看一下全身动作
每周进行三天的全身锻炼，可以更频繁地刺激肌肉;这会导致更多的肌肉生长。全身锻炼会消耗更多的能量，因为你每次锻炼的肌肉群的数量。这样可以帮助你燃烧更多的脂肪。另一方面，全身锻炼可能意味着在健身房花费太长时间和过度训练。你也可能会在锻炼的最后感到疲劳，无法像之前那样对后面的肌肉群进行强度训练。
5乘5的全身动作
英国人雷格·帕克在1951年、1958年和1965年使用5x5全身锻炼系统赢得了“宇宙先生”的称号。这就是迈赫迪·哈迪姆的stronglift系统的基础。朴槿惠的日常训练围绕着使用重物进行复合多关节训练展开，做五组，每组五次，做两组热身和三组重物训练。在每组举重练习完成五次后再增加体重。每组之间休息两分钟，每周锻炼三次，最好是周一、周三和周五。练习包括胸部卧推，腿部杠铃下蹲，肩部军事推，上背部弯曲，下背部和斜方肌硬拉，二头肌杠铃弯曲，三头肌平躺伸展，小腿站立提踵。朴槿惠的锻炼持续了两到三个小时。修改系统以避免过度训练和减少疲劳。在不同的日子捶打你的胸部和肩膀。在不同的日子做深蹲和硬举。
选择分割例程
与各种分裂惯例可用，选择一个适合你的生活方式，适合你的能力，并帮助你获得最多的肌肉。例如三天的分开锻炼，四天的分开锻炼，推拉腿锻炼。分开三天，周一拍打胸部和背部，周二拍打双腿，周三拍打肩膀和手臂。休息一两天，在接下来的三天里重复这个步骤。连续四天锻炼，周一练胸肌和三头肌，周二练背肌和二头肌，周三练四头肌和腿筋，周四练肩肌和小腿。休息一两天，在接下来的四天里重复这个步骤。要做推、拉和腿部锻炼，星期一做推练习，打击你的胸部、肩膀和三头肌，星期二打击你的腿部，星期三做拉练习你的背部和二头肌。休息一两天，然后重复这个步骤。
分割例程的细节
在你的分体运动中，每个肌肉群做两次运动。举个例子，做三到五组杠铃卧推和三组腾空卧推。锻炼你的上背部，做三到五组俯卧撑和三组下拉。在肩膀上做三到五组军事推举，三组侧举，三组侧举，三组哑铃耸肩。练习三组杠铃弯曲和三组交替的哑铃弯曲来锻炼你的二头肌。针对你的三头肌，做三组三头肌下压练习。对于你的腿，做三到五组杠铃下蹲，三组腿弯曲，三组提小腿。
维护强度
当你每次锻炼的肌肉群更少的时候，你就不太可能在分体式训练中感到疲劳。这能让你在每次运动中使用重物，保持强度，并让每一块肌肉承受全部的压力。只要你避免做太多的锻炼，或者每次锻炼都是一套一套的，你就不太可能因为长时间在健身房锻炼而导致训练过度。