锻炼和保持身材需要认真的时间。一般来说，如果你一周锻炼三到四次，你就可以达到你的个人健身目标。当然，你的结果将取决于你在锻炼中付出的实际努力和你保持的饮食类型。对许多人来说，周一到周五锻炼是很方便的，因为这样周末可以休息和放松。
4天肌肉锻炼分裂
这项为期四天的肌肉锻炼计划周一锻炼胸部和肩部，周二锻炼背部和腹部，周四锻炼四头肌、腿筋和小腿，周五锻炼三头肌、二头肌和腹部。星期三是休息日。每项训练的重点是两到三个特定的肌肉群。选择与你在某一天工作的肌肉群相关的运动。例子包括长凳压，宽握横向下拉，站立小腿抬高，三头肌下降和集中卷曲。你在训练中融入的隔离练习越多，这种分离就越有效。在一次锻炼中，每个身体部位至少做三次锻炼，每次锻炼要完成10次、8次和6次的三个回归组，每次锻炼后增加体重。
好氧和厌氧程序
如果你不仅要锻炼身体，还要关注心血管健康，那么一周中混合有氧和无氧运动可以创造一个良好的平衡。这个项目可以根据你的具体目标进行调整。如果你的主要目标是增加体型和力量，那么周一、周三和周五进行力量训练，周二和周四进行有氧运动。如果你的目标是提高有氧适能，想要减肥，那就在周一、周三和周五做有氧运动，周二和周四做力量训练。你的力量训练应该是全身锻炼。这样你就不会因为第二天的有氧运动而导致任何一个肌肉群的酸痛。
强度计划
这项计划旨在通过增加每项运动的强度来鼓励快速成长。每次锻炼后，你的肌肉都会被累坏——这就是为什么你只在周一、周三和周五锻炼，周二和周四休息的原因。在每一个训练日都进行同样的全身训练。不鼓励在剧烈运动之前或之后进行有氧运动，因为运动需要你所有的能量。每项练习只进行一次，直到失败为止。练习有负重带深蹲、弓形蹲、坐姿缆索排、卧T型杆排、斜哑铃压、阿诺德哑铃压、前板抬高、斜EZ型杆三头肌伸展、集中卷曲、哑铃耸肩、站立小腿抬高和缆索紧缩。两次锻炼之间只休息一分钟。
一天两次
如果你能在你的时间表上挤出时间，试着每天去健身房两次，从周一到周五。每天去两次健身房，通过减少运动之间的时间，更有效地保持你的健康水平。把早上的时间用在力量训练上，把晚上的时间用在心血管训练上。把每次锻炼的时间限制在30分钟以内，集中精力锻炼。如果你的有氧运动是跑步，试着从你的平均英里速度上减去15到20秒。在力量训练练习中举起重物，在练习和定势之间限制休息，充分利用你在健身房的时间。