如果您正在寻找特体臀部，肌肉目标是臀大肌阔筋膜张肌。横向髋外展肌锻炼和力量训练机是有效的针对这些肌肉，但体重锻炼可以增加变化，你更大的臀部方案。
在开始新的锻炼计划之前，一定要咨询你的医生。
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小费
在你的锻炼计划中加入蹲姿和髋外展肌强化练习，帮助你打造更大、更弯曲的臀部。
一。蹲下
这个蹲下是一个最有效的锻炼，以加强和增加你的臀部和臀部的大小。首先，双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。下蹲时收缩腹部肌肉，保持脊柱挺直。
要在蹲下时降低自己，当你将重心转移到脚跟上时，假装身后有一把看不见的椅子，并在臀部和膝盖同时弯曲时开始降低臀部。
一旦你的大腿几乎与地面平行，推你的脚在地板，直到你回到站立位置向上移动。要增加更快的结果的强度，杠铃哑铃或添加到您的深蹲。
2。侧弓箭步
一个流行的弓箭步的改进版本是侧弓箭步，它更有效地利用你的臀部肌肉。开始时双脚与肩同宽，腹部肌肉用力，以稳定脊柱。
想象一下你自己站在一个钟的中间，脚趾面向12点。向前迈，右脚向侧面迈大约2.5英尺，好像要踩第二个。右脚后跟着地，同时双膝弯曲，脚趾放低。
你的左脚留在你身后的地板上，但在向下运动时，你的左脚内侧靠在地板上。一旦你的右腿几乎与地板平行，用右脚推离地板，回到你的起始位置。
做同样的侧身用左脚向下运动，但是想象一下，你在一个时钟的10步。如同下蹲，加入哑铃或杠铃增加锻炼的强度。
3.边大桥髋关节外展
这个侧桥髋外展运动需要一个强大的核心。躺在左侧，双腿并拢，随着脸、胃、膝盖和脚趾朝向前面的墙壁而伸展。用你的左臂支撑你自己，把你的前臂放在地板上，保持肘部在你的左肩正下方。把你的右手放在你的右臀上。在整个练习过程中，保持脚底侧靠着地板。
将臀部向天花板方向推，同时将伸直的大腿向上抬高约2.5英尺，使双腿张开，形成一个侧向“V”形。重复，然后换腿。为了减少这项运动的强度，弯曲你的膝盖。为了增加强度，当你把腿抬离地面时，把哑铃放在大腿外侧。
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注重安全
在开始这些锻炼之前，做5到10分钟的热身，比如慢跑或快走。当选择哑铃或杠铃来增加这些练习的强度时，选择正确的体重是很重要的。你选择的重量应该足够重，在重复12次后会使你的肌肉疲劳。
如果你能很容易地在12号之后继续计算你的重复次数，那么是时候增加额外的重量了。如果你以足够的重量耗尽肌肉，这些练习只有一套是必要的。如果你选择不使用重量，瞄准三组12个。