如何减掉腿部脂肪在30天

在短时间内要完成的事情很多，但不要惊慌失措。你还有30天。你有这个。

你将不得不如果你想显着修剪和音调你的腿，使在接下来的30天内一些大的变化。做一个干净的饮食，很多心脏和一些力量训练你的优先级，你会在一个月高兴与您的结果从现在开始。

让我们澄清一些马上蝙蝠：你不能斑点减少。你不能失去重量只是你的腿，不减肥遍你的全身。当你通过管理你的卡路里余额减少你体内的脂肪，你会在你的脸上，手臂，腹部，臀部和腿部减肥了。

另一个需要记住的因素是你的体型决定了你如何减肥。如果你倾向于把脂肪储存在下半身，那通常是最顽固的脂肪。你可能会首先注意到你身体其他部位的脂肪减少。但是坚持下去，因为你最终会减少腿部的脂肪，即使这需要时间。

饮食在减肥中起着重要作用。体重增加很大程度上是热量不平衡的结果。当你摄入的热量超过身体所需的能量时，这些热量就会以脂肪的形式储存起来。

你的热量需求取决于几个因素，包括你的年龄，体重，性别和活动水平。这是非常具体的，你作为一个个体，和你的医生或营养师是帮助你确定你的甜蜜点，卡路里明智的最佳人选。

一个在健康领域被广泛讨论的粗略估计是，每天从饮食中减少3500卡路里等于减掉1磅脂肪。虽然这可能是一个可靠的估计，在短期内，根据今天的营养师，它不成立随着时间的推移。但在接下来的30天里，你可以用它作为一个粗略的指导来管理你的卡路里摄入量。

根据上述估计，如果削减从你的饮食每周500至1000卡路里，你将失去1至2磅每星期。这意味着减少了每天70到140卡路里 - 完全可控的。

再加上你将要进行的运动量的增加，你将在下个月看到一些显著的脂肪减少。

管理你的卡路里，当你吃干净的饮食是不是几乎一样具有挑战性。干净的食物，有时也称为全食疗法，是一个基于周围吃的食物尽可能接近自然状态越好。

你能吃什么？太多了。让你的饮食重点新鲜水果和蔬菜-沙拉，炒菠菜，蒸西兰花。

干净的蛋白质-如白肉鸡、鱼、豆腐和豆类-将帮助你在吃饭时感到满足，并为你的身体提供肌肉的原材料，这将增加你的新陈代谢（稍后会更多）。

全谷物，如棕色和黑米和藜麦，是健康的补充，你的膳食，含有丰富的纤维，让你全面和持久的碳水化合物给你能量，你的锻炼。这些应该采取任何精制碳水化合物的地方 - 面包，面食，白米饭 - 你可能被用来食用。

避免调料和奶酪配料和使用健康油的最小量，如橄榄油，烹调。制作使用草药和香料，以增加风味。

虽然偶尔甜点是确定的，承诺削减任何其他食物不辜负清洁标准。

运动是减脂方程式的另一部分，而有氧运动将在短期内发挥最大的作用。在接下来的30天里，计划一周中的大部分时间进行有氧运动。把它放在你的日历上，并把它作为优先事项。

任何类型的有氧总比没有好，但你有一个目标去努力。你越努力的锻炼，更多的热量和脂肪，你会燃烧。因此，旨在提高你的心肺会议的强度;进入与努力，你可以为你工作有任何的时间量的目标，每个会话。

多一点的强度可以使一个很大的区别。例如，如果你走在每小时3.5英里一个简单的步伐，30分钟后，你会燃烧卡路里120和175之间，这取决于你的体重。270至400 - 但是，如果你以每小时5.2英里的速度跑，你会增加一倍的热量消耗更多。

高强度间歇训练是另一种有效的有氧训练方法。在这种训练方法中，你可以交替进行剧烈运动，如短跑，以及恢复期，如散步或慢跑。这类训练被证明比缓慢的稳态训练更有效地燃烧全身脂肪。如果你没有达到一个完整的高强度训练，间歇训练也可以同样有效。

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你下个月的最后一个任务：增强肌肉。肌肉越多，你有，更高效的你的身体在处理你参加的热量。总体力量训练可以帮助你燃烧更多的比单独有氧运动和饮食习惯。

做腿部力量训练不仅能帮助你更快地燃烧更多的脂肪，而且一旦脂肪脱落，还能让你的双腿看起来更加光滑和健美。但你不应该只是训练你的腿-你想建立整个身体瘦肌肉质量最大的代谢促进和整个肌肉张力。

每周两次，训练你的主要肌肉群-手臂，胸部，肩膀，背部，腹肌，臀肌，大腿和小腿。像引体向上、俯卧撑、划船、下蹲、弓箭步和跨步这样的复合运动是有效的，不用花太多时间在健身房里就能得到很好的效果。

在接下来的30天里，按照这个计划，你会看到下半身的变化。但要保持现实的期望。根据你的感觉和衣服的合身程度来判断你的进步，而不是根据体重秤上的数字。

最重要的是，过了30天就要坚持下去了。随着时间的推移，最好的减肥效果逐渐显现。快速修复和时尚很少导致持久的脂肪流失。把干净的饮食和规律的锻炼作为你生活方式的一部分，这样你就可以在下次重大活动或假期前做好准备了。

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