你有#bodygoals，你准备喧嚣。无论你想打动你的Instagram以下或准备去海滩vacay，时间是至关重要的。一个月是不可能有足够的时间让你的臀肌和大腿脂肪的巨大差异，但它足够的时间使一个良好的开端。
身体脂肪燃烧的基础知识
有没有秘密燃烧脂肪。除非是影响到你的激素或代谢的任何健康状况，少吃，多做运动是最好的策略。您可以通过做正确行使种类和吃正确的食物进一步提升您的结果。
第一步失去臀肌和一个月大腿脂肪是设定现实的目标。四周是当谈到脂肪损失的时间相对较短。崩溃的饮食并不健康，他们不会让你的长期结果。虽然你可能想尽快看到苗条的大腿，缓慢而稳定是要走的路。
按照疾病预防与控制中心，你应该计划失去约1至2磅每周为长期目标。在短期内，你会发现你失去更重要的是，解释一项研究审查出版的作者的杂志营养和饮食的学院。在减重计划的最初几天或几周内，你的身体不只是燃烧脂肪，而且能储存碳水化合物和蛋白质 - 以及水绑定与两个。
但是，你无法控制在这里你首先注意到的结果。当你失去的脂肪和体重，它的一些会来自你想要的地方，但它也将来自其他地方，比如你的脸和手臂。但是，您可以用正确的练习影响你的大腿和臀部的形状和肌肉。
对于减肥最佳运动
知道做什么失去臀肌和大腿的脂肪，其实这样做是两回事。事实是，脂肪损失最大的关键是行为改变，做的需要的失去的脂肪显著量的工作。
随着练习，你越努力越多结果你会得到。走在跑步机上30分钟，三四天一个星期是一个伟大的地方开始，但你最终需要的力度，频率和持续时间，并添加一些力量训练。
该健康和人类服务的美国能源部建议成年人得到至少150分钟中等强度运动或每周75分钟剧烈的心血管系统锻炼。为了更好的结果，你的目标应该是300分钟中等强度或150分钟的剧烈强度运动每周的。成人也应进行适度的激烈的全身力量训练两天一周。
如果您目前正在散步，慢跑尝试，那么你的方式进步到运行，至少在你走很短的时间。间隔训练，在其中活动的备用激烈突发如短跑30到60秒的周期的恢复，是一个非常有效的脂肪损失的锻炼。研究了广泛的审查发表在英国运动医学杂志发现间歇训练是在燃烧脂肪比稳态中等强度的运动28.5％更有效。
一个2014的研究中生物医学研究国际发现电路培训，其中涉及在同一时间高强度的力量训练和有氧运动，也是最有效的一个 - 和时间效率 - 脂肪损失的锻炼。和举重的短突发心穿插休息，因为你要在一个小时远远燃烧卡路里比你慢跑30分钟，并且使用重机30分钟的短暂时间。
要定位你的大腿和臀部的美国运动协会（ACE）建议抓住比你已经习惯了一些更重的重量 - 也许杠铃 - 和做复合练习，如深蹲，硬拉，一步起坐和弓步。这些演习针对大腿和臀部，需要很多你的大肌肉工作的一次，这会增加你的热量燃烧。
而且不用担心“膨胀起来。”高手建议用一个具有挑战性的体重8〜12重复范围，如果你想看到你的臀部和大腿变得更加匀称为你燃烧脂肪。
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不要忘记你的饮食
只要你想，你可以尽可能多的练习做，但你不会失去大腿和臀肌脂肪，如果你的饮食不上点。投资于一个良好的健身追踪并保持你的热量消耗低于你的热量摄入。这种热量赤字导致你的身体进军脂肪储存能量。
但不要太低。你需要足够的热量和营养来支持你的整体健康和能量水平。吃干净，整个食物尽可能，这将使得热量的跟踪更容易。事实上，当你吃干净 - 觉得新鲜蔬菜和瘦肉蛋白 - 你甚至可能不会需要跟踪你的卡路里。
专注于高品质的蛋白质。综述发表在营养成分在2018年十二月报道，高蛋白饮食是最有效的脂肪量损失。这可能是因为它也是最有效的保持肌肉质量，它的热量减少时往往失去了更大的利率。审查表明，超过每公斤体重的公斤2克为摄入每天更有效比当前推荐的每公斤0.8克每日津贴。