P90X手臂和肩膀训练的说明

该P90X手臂和肩部的锻炼对光盘3出现在12-锻炼系列。做5个综合电路，每个包含一个锻炼各为肩，肱二头肌和三头肌，按照这个顺序。通过每个电路上移动到下一个之前没有中断去两次。这五个电路之间，你会做短30到40秒的弹道导弹伸展。

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启动与标准P90X热身。它通常由插孔，手臂圈，腿波动和膝盖拉的。其意图是给你的关节和肌肉一点点的时间，为困难努力做准备。这阻止伤害和帮助你锻炼的真实努力过程中更加努力地工作。热身需要7到9分钟累计。

第一圈包括交替压肩，二头肌卷曲和两臂三头肌回扣。这些练习很简单，只要你知道怎么做。你每次锻炼30到60秒，视频引导你完成每一步的准确时间。

交替肩上推举：通过面向盼着肩膀与你的双脚与臀部距离分开站立，双手各和手哑铃。推一个手臂向上头顶和降低，重复与其他。备用整个50秒。

In和Out二头弯举：站着，双手握着杠铃。当你的手臂伸向大腿前方时，手掌向前。将杠铃向上卷起至肩部，然后向下收拢，然后将手臂朝着房间两侧旋转，并进行卷曲。在锻炼期间交替进行。

双臂三头肌回击：站在从臀部向前铰链。双手各持一个哑铃，把你的上臂沿着你的肋骨，肘部弯曲。扩展并弯曲你的手肘激活上臂的背上。

每个电路都有不同的功能。过了一小段时间就来看看这个。

深游泳的压力机：与你的双脚与臀部距离分开站立在旁边伸出你的臀部每只手和手臂哑铃。卷曲哑铃到你的肩膀与狡诈的抓地力。继续开销按权重为你转动手掌面向前方。把权重相同的模式退缩。

全旋后浓度卷发：站在双手各持一个哑铃，双臂沿着你的大腿，用掌心你的身体。袅袅重了起来，一次一个，手掌仍然面临着你的躯干。重量来到你的胸部中间。在每个卷曲的顶部暂停片刻的举动。

主席骤降：使用普通的椅子或长凳，双手放在座椅上，手指面向双脚。双腿尽量向外伸展，臀部离座位保持悬停。弯曲并伸展你的肘部来完成这个动作。

伸展你的手臂和肩膀约30秒，然后参观这条赛道两次通过。

直立行：站在双手各持一个哑铃，手臂在你的大腿前延长。弯曲你的胳膊肘拉重达你的胸部;肘部指出了房间的两侧为你解除了。停车时的权重都只是你的下巴下面，降低到完整的一个代表。

静态手臂卷曲：在每个手的重量站立。弯曲你的左胳膊肘到90度，通过你的肋骨锁定上臂。按住左手臂有你做正确的四个基本二头肌卷发;然后切换使右臂是静态的，左臂卷发四倍。备用的段分钟左右。

翻转握捻三头肌回扣：从臀部微微前倾，双手各拿一个哑铃，肘部向上弯曲，靠着躯干。伸展和弯曲你的肘部，以执行回击，但“翻转”你的抓地力每次你的手臂延伸到房间的后面，使你的手掌面对天花板。

你的手臂和肩膀的肌肉很可能作为疲惫不堪，你正在进入最后冲刺。就像任何以前的电路，通过你解决这个序列两次前伸展30秒左右。

坐在两个角度的肩膀上：坐在椅子上，两手各拿一个重物，从腰部向前弯。当你张开双臂向房间两侧挤压肩胛骨时，手掌朝里，然后将肩胛骨放低。直立起来，用直臂将重物与地板平行向上，进行横向提升。在电路的持续时间内交替。

卧虎藏龙科恩卷发：保持各持一个哑铃，并让您直接休息你的肘部抵住膝盖帽，手臂弯曲你的膝盖和臀部。有关更多支持，支撑在自己空白的墙面臀部。蜷缩你的手臂到你的肩膀和背下来，保持整个蹲在位置。

躺下三头肌伸展：也被称为头骨粉碎，你躺在你的背上做这个动作。两手各拿一个哑铃，双臂放在脸上，手掌相对。弯曲和伸展你的肘部，这样重量就在你的太阳穴旁边。

在你的P90X肩膀和手臂的锻炼练习的最后一组后面是一个短暂的冷却下来，其中包括光慢跑，跳拉拢和手臂摆动。

In和Out直臂肩Flyes：两手各拿一个哑铃站立，双臂伸向大腿前方。将手臂平行于地板向前抬起，然后将手臂向房间两侧抬起进行横向抬起。整个段交替。

康登卷发：站立时每只手都有一个重量，手臂伸向大腿前方，手掌朝前。将重心向上卷起至肩膀，然后在下背部时将手掌转向对方。在重复卷曲之前，将手掌朝前。

侧三举：不使用权重这一举动。在你侧卧，双腿伸展和臀部堆积。弯曲你在你的胸部底部手臂上休息你的台肩。请将您的上桥臂的手掌在地面上。弯曲和并延长接地臂的肘部为你解除你的躯干上下在侧紧缩样的方式。你应该肱三头肌疲劳。当你访问这个电路通过第二次换另一侧。

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