你上一次花时间感谢自己的肩膀是什么时候?他们让你可以从顶层货架上拿东西，伸手到你身后，提一个沉重的箱子，挥舞高尔夫球杆或网球架，推着婴儿车和购物车，别忘了，他们穿着紧身t恤和坦克看起来强壮而性感。

真正表明你的感激之一是以力量训练的形式为他们提供一点艰难的爱情。众多的自由体重练习允许您提高其功能并增强您的外观。

杠铃

使用一个预加重或板载杠铃来完成这些动作。肩压和前举的目标是肩膀的前部，而直立排税的肩膀顶部。

肩印：从坐姿或站立位置做这一点。用手抓地抓住杠铃，双手携带肩部距离。用肘部弯曲将重量带到肩膀的高度。直接按下重量，直到肘部直线。缩小到一个代表的起始位置。

直立行：站起来，用手握住杠铃。你的手比肩宽略近，杠铃挂在你的大腿前面。弯曲手肘把重量拉向你的下巴。释放下来完成一个代表。

前筹集：用手握住杠铃，双手携带肩部距离，挂在大腿前面。支撑你的核心，并在你面前抬起手臂。当你达到下巴的时候暂停并返回让杠铃挂在大腿前面。

哑铃

哑铃为肩部活动提供最多的通用性。您还可以独立培训各一侧的好处，因此更强大的肩膀不能弥补较弱的肩膀。

前臂抬高，肩压和阿诺德压的目标是你的肩膀的前面和顶部。横向提升解决上肩和弯曲的行和飞工作你的肩膀的背部。

横向升高：两手各拿一个哑铃，双臂垂在大腿旁边。把哑铃伸直手臂举到房间的两侧。当你的手臂与地面平行时停止。返回一个挂起完成一次重复。站着或坐着做这个动作。当你抬起或放下手臂时，肘部弯曲成90度角来改变这个动作。

前臂提升：就像杠铃前进，在每只手挂在大腿前面的哑铃。直接将双臂直到下巴高度，下降。哑铃允许您执行此坐姿以及站立。

肩印：每只手拿一个哑铃，肘部弯曲，重量与肩同高。伸直双臂，直到肘部完全伸展。回到肩高。坐着或站着完成这个动作。你也可以一次做一个肩膀。

阿诺德出版社：通过增加一点扭转来改变肩部的压力。站或坐，每只手拿一个哑铃。把重量放在肩膀上，掌心朝向身体。当你把手掌转向脸前时，通过伸展你的手肘来举重。最后，将手肘弯曲，手掌朝向身体。

倾斜行：脸朝下，以45度角躺在锻炼台上。每只手拿一个哑铃，让手臂下垂。当你举起重物的时候，弯曲你的手肘来拉肩胛骨。将手肘指向房间的两边。释放完成一次重复。

位反向飞行:躺在45度角度的锻炼长凳上，肚子下来。让你的手臂大致直接在你的肘部弯曲，王牌到房间的两侧。用每只手哑铃，将肩胛骨拉到一起，好像你打开以拥抱某人一样。释放手臂向下释放移动。

Kettlebells

Kettlebells是用手柄的炮弹形的重量，因此它们的重量与哑铃或杠铃的重量不同。您将挑战肩部关节的稳定性，以及通过这些动作从不同角度的替代品工作。

随访时间开销新闻:站起来，将你的手放在壶铃的手柄圈内，用另一种手握壶铃的手柄。铃球将靠在你的前臂上。弯曲肘部，把壶铃放在肩膀内侧。伸直手臂，伸展肘部;把你的上臂放在耳朵旁边。弯曲肘部，将铃带回到肩膀，重复一遍。两边都做。

底部按下：双脚分开站立，或跪着冲刺。抓住壶铃的把手并翻转它，使它的平底面对天花板。把重量放在肩膀上，向上和向下直压。这比看起来更有挑战性。