如何骑自行车锻炼下腹肌

一个艰难的骑自行车的会话锻炼你的心脏、肺和下半身的主要肌肉群。虽然你使用腹部肌肉来获得动力和稳定，但是骑自行车锻炼腹肌并不是锻炼六块腹肌最直接的方法。骑自行车锻炼更有效。

腹部的主要肌肉是腹直肌。它是一块从肋骨延伸到骨盆的肌肉，与肌腱横向交叉，形成波纹状的外观杰出的六块。这些肌腱的作用是将整个腹直肌和腹壁结合起来美国运动委员会。

无论上肢还是下肢做了更多的工作，这都能促进肌肉力量的均匀分布。当你锻炼你的腹肌时，你锻炼的是整个肌肉，包括上半身和下半身。

腹直肌和其他腹肌——腹横肌和腹斜肌——在骑车时起着至关重要的作用。腹部肌肉是核心肌群的一部分，包括下背部和臀部，腹部肌肉帮助稳定身体，保护脊柱，并在上半身和下半身之间传递力量全国儿童医院。

当你骑自行车时，你的腹肌帮助你保持直立，并保持你的上半身在正确的位置哈佛卫生出版社出版。当你在户外骑车时，你的自行车不是静止的，在不稳定的路面上行驶，你的腹肌不得不更加努力地工作来稳定身体。无论在户外还是室内，你的腹肌都在力量产生中扮演着重要的角色，即使是腿部的大肌肉——臀大肌、股四头肌和腿筋——做了大部分的工作。

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从理论上讲，你工作得越努力，你所有的肌肉，包括你的腹肌，就会工作得越努力。提高你的速度或爬坡——在固定自行车的情况下模拟山坡——将给你的腹肌带来更多挑战。不同的身体姿势，比如直立或前倾在车把上，会造成更大的不稳定性，意味着需要更多的锻炼。

另外，在不稳定的路面上骑行，比如越野，需要你的核心肌肉进行更多的锻炼来稳定你的身体。如果你是在户外，在路上或越野，确保你有适当的安全装备，并知道道路或小道的规则。

也许还有另一种方法可以让腹肌的下半部分稍微用力一点——或者至少让人感觉更用力了。根据美国运动协会,当臀部靠近肋骨在固定位置,较低的abs将比上abs工作。如果你是固定的自行车上,保持肋骨稳定并专注于运动的腿向肋骨与踏板行程。

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加强腹肌的一个更好的方法是在自行车上做核心运动。哈佛卫生出版社出版建议做核心训练每周两到三次。你可以把它们作为你全身力量训练的一部分。

自行车运动中最好的锻炼之一是平板支撑英国自行车。你也可以增加小腿平衡，腿下降和高山滑冰运动推荐美国运动委员会增强腹部力量。

行动1:板材

1. 从四肢着地开始，肩膀放在手腕上。
2. 收起脚趾，抬起膝盖，做俯卧撑姿势。
3. 保持你的臀部与你的肩膀在一条直线上，并将你的腹肌拉向脊柱。
4. 坚持30秒，直到一分钟。
5. 休息30秒，再重复两次。

动作2:小腿平衡，放下腿

1. 仰卧，抬起双腿，臀部和膝盖成90度角。
2. 在你的小腿上放一个小的稳定球。
3. 慢慢伸展你的腿，保持球的平衡。保持你的下背部与地板接触。
4. 在不丢球的情况下，将腿拉回起始位置。
5. 重复做两组，每组10到15次。

移动3:山地溜冰者

1. 四肢着地开始。然后抬起臀部，使其高于肩膀。
2. 双膝微微弯曲，收缩腹肌。
3. 把你的右膝盖拉到左肘部;然后回到开始。
4. 将左膝拉到右肘处，然后回到起点。
5. 每边重复10到20次。