蛋白质的5个要素

蛋白质是生命的基石，负责各种身体机能，从恢复肌肉增长的皮肤和指甲。有一些1克万种不同的蛋白质它们在你的身体里产生酶，血红蛋白和身体的其他方面。事实上，人体的每个细胞都含有蛋白质医疗在线。

根据2017年6月发表在《the》杂志上的一篇文章，蛋白质还可能使你的骨骼更强壮美国临床营养学杂志。研究人员发现，较高的蛋白质摄入量可能会在腰椎保护骨密度。

这就是为什么蛋白是重要组成部分每天的饮食。无论你是一个普通人还是一个高强度的运动员高蛋白饮食在美国，蛋白质是修复旧细胞和制造新细胞所必需的。这对儿童和孕妇尤其重要。

人类接收来自食物的蛋白质的元件，特别是动物来源，如肉类，乳制品，鱼和蛋。有在植物性食物如豆类和豆类，以及谷物和大豆少量的蛋白质。虽然大多数蛋白质与氨基酸的全方位来自动物产品，你可以从植物为基础的方案得到足够的蛋白质 - 大豆一样，豆类，豆类和粗粮像藜，以及如果你吃够。

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而蛋白质是身体的积木，氨基酸是蛋白质的构建块。氨基酸是附加到彼此中的长链，以弥补蛋白质结构的有机化合物，并且各自具有限定它们的独特序列。

氨基酸的作用是分解和消化食物，修复肌肉等组织，为身体提供能量。根据MedlinePlus，有三组氨基酸，总共有20多种。

必需氨基酸

你的身体不能产生人体必需的氨基酸，所以你必须从食物中获取它们。有九种必需氨基酸：组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。有些食物，如肉类，鱼类，含有什么考虑其中有九种人体必需氨基酸“完全蛋白质”。

非必需氨基酸

这些氨基酸是人体产生的，一旦你消耗的必需氨基酸。一些非必需氨基酸包括天冬酰胺，半胱氨酸，谷氨酸和酪氨酸。你的身体蛋白质分解过程中，使非必需氨基酸。

有条件的氨基酸

这些氨基酸中的疾病或压力的时候等存储罕见用途。他们不需要每天的基础上。

2016年3月发表的一项研究食品与函数注意到，当你消耗的膳食蛋白质，它就会在你的胃释放的氨基酸，二肽和三肽分解。一些讨论通过小肠细菌用完的;氨基酸的其余部分被吸收入骨骼肌肉以及其他组织。

这些蛋白质元素服务于a你的身体有各种各样的用途。蛋白质的一种功能是提供抗体，这是身体的感染战士。抗体附着在外来入侵者(如病毒和细菌)上以击退它们。

蛋白质也为酶提供燃料，酶负责细胞内的化学反应，并通过读取DNA中的遗传信息来形成新分子。与此同时，像激素这样的信使蛋白向细胞、组织和器官发送信号，以触发身体的过程。

像肌动蛋白这样的蛋白质被用来构建细胞并赋予它们结构;它们还负责移动你的身体。这些蛋白质包括弹性蛋白、角蛋白和胶原蛋白，它们存在于你的皮肤、头发、骨骼、肌腱和指甲中。蛋白质还有助于平衡体液和保持水分，增强你的免疫系统，并有助于各种其他过程。

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这很容易明白为什么蛋白是如此重要，为什么蛋白质缺乏可导致贫血，乏力，肌肉松弛，疲劳和分解的免疫系统。严重缺乏蛋白质可导致营养不良。

成人每天每公斤体重至少应摄入0.8克蛋白质哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。对于有人谁重140磅，就应该每天吃50克，每日蛋白质。谁更重的人应少吃高达70或80克蛋白质。

使用这个美国农业部蛋白质摄入量计算器，你可以估计你多少蛋白质每天需要取决于你的体重，年龄和活动的水平。基于计算器，一个30岁的男性应该吃约69克的蛋白质，每天，这取决于体力活动的水平。

与此同时，一个50岁的妇女，如果相当活跃，每天需要大约44克蛋白质。一旦你知道每天需要摄入多少蛋白质，你就可以把运动奶昔加入到你的日常生活中。

除非你是在一个有限的素食者的饮食，最好的地方开始把更多的蛋白质到你的饮食是动物源性食品。然而，由于许多动物产品，如红肉和奶制品也可以包含饱和脂肪，钠和其他不太健康的因素，重要的是认识到与蛋白质走来的一切是非常重要的。

红肉，比如牛排含有蛋白质的最高水平，具有约含40盎司的牛排33克蛋白质。然而，红肉也含有最高水平的饱和脂肪——一份40盎司的牛排含有4.6克的饱和脂肪。虽然红肉可以为你提供大量的蛋白质和铁，但建议你每周最多只吃两到三次。

的美国癌症研究所值得注意的是，红肉和加工过的肉类应该适量食用，而且要比家禽等其他肉类少吃。你每周应该吃不到18盎司的红肉，比如牛肉、猪肉和羊肉。不要吃加工过的肉类，比如熟食店里的任何东西，比如意大利腊肠、火腿、培根和热狗。

如果寻找一个是健康的，营养全面，瞄准鲑鱼和其他类型的海鲜的蛋白质包装选项。一个40盎司片鲑鱼的含有30克蛋白质的饱和脂肪也比红肉少得多。其他不错的选择包括鸡肉，每40盎司鸡肉含有28克蛋白质，以及牛奶等奶制品。

最后，开始在你的膳食中越来越多地添加植物性蛋白质，你会发现你从健康的蛋白质中获得了能量，同时消耗了更少的脂肪和钠。像小扁豆这样的豆类每杯含有18克蛋白质，饱和脂肪和钠含量很低。坚果，虽然它们含有最低量的蛋白质，也可以是一个很好的零食在两餐之间。

简而言之，让你的饮食充满健康的蛋白质像鱼（特别是鲑鱼），家禽，豆类，豆类和蛋白质填充全谷物选择像藜。吃红肉类，奶酪和奶制品要适量，并尽量避免在一般加工过的肉类。你会发现，健康的蛋白质和它们的氨基酸维持你的能量，帮助燃料你的身体。