失去20磅似乎是一个艰巨的目标，你可能想知道从哪里开始。虽然饮食和锻炼的组合是理想的，可以实现通过饮食单独减肥。就是这样。
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即使运动是假表，你可以通过减少热量和正确的饮食还能减肥。你最好避免减肥药无论如何，除非医生处方。
把它缓慢而稳定
如果你想失去了很多的重量，它可以是很有诱惑力寻找一种快速解决像一个崩溃的饮食，承诺快速见效。宾夕法尼亚医学院建议敬而远之所有崩溃的饮食和果汁洁净的。他们中的大多数不工作，因为它们会让你失去肌肉和水的重量，而不是脂肪。一旦你回到正常饮食，你很可能会恢复你已经失去了重量。
佩恩说，中医药崩溃的饮食，净化也能危害你的健康。他们可以耗尽你的维生素和电解质的身体和事业你生病和脱水。失去的电解质也可导致其他健康问题，如肾损害和心律失常（心律不齐）。
该疾病预防与控制中心建议采取一个缓慢而稳定的减肥方法吧。你的目标应该失去约1至2磅的体重，每周，通过使长期改变你的日常习惯。这个想法是建立一个健康的生活方式，你可以继续，一旦你达到你的理想体重跟随。这不仅是为了减肥的最佳途径，也是从长远来看，保持它关闭。
一个2018年9月的研究发表在杂志卫生保健发现，最成功的减肥策略是那些安全，健康，营养充足，价格实惠。研究人员指出，制定切实可行的减肥目标，并选择了该账户为您的需要，饮食偏好和医疗条件，营养均衡的饮食计划是减肥的最佳途径。
减少你的热量消耗
按照梅奥诊所，重管理基本上可以归结为消耗的热量与消耗的热量。食物是燃料，并给出你的身体需要的功能的能量。
如果你消耗更多的热量比你的身体能够在一天烧，你的身体就会将它们存储为脂肪梅奥诊所说。这种脂肪留在你的身体，直到你使用它。如果你消耗更少的热量比你的需要，你的身体不得不动用脂肪储存起来，以燃料你的身体机能。这最终导致体重减轻。
梅奥诊所指出，1磅脂肪约等于3500卡路里。从你的日常饮食切割500个卡路里一个星期会帮助你达到3500个卡路里的赤字，你会减掉1磅重的那一周。如果你想减掉2磅每星期，你将不得不削减1000个卡路里的热量从你的日常饮食，以帮助你达到每周7000个卡路里的赤字。
当你减少热量，必须确保你的卡路里摄入量不走过低是很重要的。吃太少的卡路里可以剥夺你必需营养。哈佛健康出版美国男性的卡路里摄入量不应低于每天1500个卡路里，女性不宜每天吃少于1200个卡路里。
您可以使用热量追踪器一样LIVESTRONG.com的My老虎机最新游戏Plate卡路里计数器应用程式来设定的每日热量的目标和跟踪进度。
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吃正确的卡路里
除了监控热量摄入，还需要注意适当的营养。一个2020年1月的研究发表在杂志营养调查不同的饮食以及是否有利于他们减肥。研究人员发现，所有的饮食产生类似的结果，为与会代表削减卡路里，选择了高品质的食品。
健康食物帮助你满足你的营养需求以及你的热量需求。该哈佛T.H.公共卫生禅宗名单未精制的，最低限度的加工食品，如水果，蔬菜，全谷类，健康的脂肪和瘦肉蛋白为优质食品。
根据公共卫生哈佛学校，低质量的食物包括精（白色）谷物，高度加工的快餐，含糖的食物和饮料，油炸食品，含反式脂肪，并含有大量的饱和脂肪的食物的食物。这些食物提供热量而没有多少营养，促进体重增加。
为了减肥，你需要削减低品质的食物从你的饮食，并通过高品质的食品符合您的热量需求。梅奥诊所提供了如何这会工作的几个例子。如果你通常吃巧克力冰淇淋（每杯285个卡路里）的甜点，你可以用草莓（每杯46个卡路里）来代替更换。同样，你可以取代你的口味的拿铁咖啡（每16盎司250个卡路里）与黑咖啡（每16盎司的4个卡路里）。
如果你确实吃高热量，低质量的食物，梅奥诊所建议限制你的份量。例如，你可以吃一片，然后用两杯葡萄代替第二片，而不是吃两片含有626卡路里的意大利辣香肠披萨。第二餐含437卡路里。这些热量值是估算值;实际用量会因品牌和准备方式的不同而有所不同。
梅奥诊所的建议检查食品标签以确定热量密度。同样重要的是要注意份量。例如，芯片你与你的午餐一起吃包实际上可能是两份而不是一个。对于像水果和蔬菜没有食品标签的食物，你可以看一下营养价值的在线或检查你的卡路里跟踪器的应用程序。
另外，您也可以访问注册营养师或营养师，如果您需要帮助建立一个饮食计划。他们将能够为您提供一个定制的程序，考虑到您的热量需求，营养需求，减肥的目的，饮食偏好和医疗条件。