糖对肌肉生长有害吗?

你可能知道，当你锻炼来增加肌肉生长时，你需要吃更多的卡路里来增加肌肉尺寸。但这并不意味着你可以想吃什么就吃什么。例如，糖果和健身并不是增加体重的好组合，而且可能对你的健康有害。

当谈到糖和健康，或者更具体地说，糖和肌肉生长，区分是很重要的天然糖和添加糖，因为他们不应该被平等地看待或对待。当你阅读旨在减少高糖食品消费的食品标签时，你可能会因为错误的原因而忽略健康食品。

天然糖是那些天然存在于健康食物中的物质，比如果糖和乳糖当你看到那盒牛奶时，你可能想把它退到架子上营养成分标签含有13克糖，但这种糖含有有益健康的营养物质，包括蛋白质、钙和钾。虽然水果中的大部分碳水化合物来自糖，但水果是纤维、维生素、矿物质和其他必需营养素的极好来源，可以改善肠道功能，保护你远离慢性疾病。

另一方面，添加糖都是你或食品生产商添加到食品中的糖。这可能包括你在早餐咖啡中拌入的蔗糖，或者沙拉酱中的糖。

你必须是一个精明的购物者才能发现食物中添加的糖。如果你想在饮食中限制糖的添加，在你把食品加入购物车之前先看看配料表。

这些成分可能表明添加糖包括:

• 蔗糖
• 麦芽糖
• 糙米糖浆
• 枫糖浆
• 果汁、浓缩
• 高果糖玉米糖浆

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无论你采用什么样的饮食或者你做了多少运动，你都需要限制你添加糖的摄入量。过多的添加糖会让你更难保持健康的体重，还会增加患心脏病和糖尿病的风险。事实上，根据哈佛卫生出版社出版例如，即使体重正常，饮食中过多的添加糖也会增加死于心脏病的风险。

你能吃多少甜食取决于你的性别。根据美国心脏协会在美国，女性每天摄入的添加糖不应超过100卡路里，男性不应超过150卡路里。也就是说，女性添加的糖不超过20克，男性不超过38克。

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仰卧起坐、硬举和仰卧起坐可以让你的肌肉得到有力的锻炼，但是如果你不注意营养的话，你就不会有任何收获。为了肌肉的生长，你需要吃健康平衡的饮食，为你的身体提供足够的卡路里，碳水化合物，蛋白质和脂肪来支持肌肉的生长。

肌肉生长需要能量，能量来自卡路里。取决于你的锻炼强度，你可能需要从任何地方每磅有16到30卡路里。所以如果你重200磅，你每天可能需要3200到6000卡路里。这听起来好像你可以想吃多少垃圾食品就吃多少，但是糖果和健美通常并不等于肌肉的增长。相反，应该集中精力从营养丰富的碳水化合物、蛋白质和脂肪中获取额外的热量。

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当谈到你的健美宏，你的大部分卡路里应该来自碳水化合物。你的身体需要碳水化合物来为你的锻炼提供能量，也可以防止你的身体燃烧肌肉作为燃料。你对碳水化合物的确切需求可能有所不同，但你应该瞄准这个目标45%至65%从这种产生能量的营养素中获取的卡路里

的国际运动营养协会建议你的大部分碳水化合物来自健康的营养丰富的来源，如全谷物，水果，蔬菜和豆类。他们还指出，你应该限制添加糖的使用，除非你耗尽了你的能量储备，需要快速补充，比如26英里的马拉松比赛中的13英里。

一项2019年荟萃分析研究发表在神经科学和生物行为评论研究了简单碳水化合物(即糖)对情绪和能量的影响，发现糖会降低能量水平和警觉性。没有什么比没有精力继续锻炼更能破坏锻炼了。因此，从健康的碳水化合物如香蕉、苹果或酸奶中获取可以防止肌肉流失的碳水化合物，而不是从自动售货机的糖果棒。

你的健身饮食也需要蛋白质和脂肪的平衡。像碳水化合物一样，蛋白质的需求也会因锻炼强度和目标的不同而有所不同。一般来说，为了增加肌肉，你可能需要每磅体重含有0.63到1.36克蛋白质一个200磅重的人每天需要消耗126到272克的热量。

你锻炼的强度越大，对蛋白质的需求就越大每天10%到35%的卡路里。看营养师或你的医生，帮助确定你需要多少蛋白质来获得你想要的肌肉。

不要担心你饮食中的脂肪。脂肪也有它的位置。事实上，根据石头在美国，每天至少30%的卡路里来自脂肪，有助于改善人体的脂肪水平睾酮这是一种男性荷尔蒙，在肌肉生长中起着关键作用。饮食中的脂肪也能提供必需的脂肪酸，如-3脂肪酸，以及脂溶性维生素。两者都支持健康，并可能在肌肉发育中发挥重要作用。

欧米珈- 3脂肪酸在三文鱼、金枪鱼和核桃等食物中发现，具有抗炎特性，可能有助于肌肉恢复。这些脂肪酸对你的心脏也有好处。

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在健身社区中，你需要在锻炼前后做出明智的食物选择，以获得最大的收获。你的享受一你应该在去健身房前两到四个小时吃这些食物，它们的脂肪含量应该低，并且含有健康的碳水化合物和蛋白质。这顿饭为你的身体提供能量所需的碳水化合物和肌肉生长所需的蛋白质。

你的健康选择享受一包括:

• 酸奶和香蕉
• 麦片和牛奶
• 烤鸡三明治

如果你在锻炼前没有时间吃东西，你可以选择快速消化的食物。但是糖果和健身并不是好伙伴。

摄入果汁、汽水或糖果会导致a血糖迅速升高然后突然下降。所以锻炼时没有多余的能量。

另外，消化系统中过多的糖分会从身体其他部分吸收水分，这可能会影响水合作用引起腹部痛苦，比如恶心、抽筋或腹泻。相反，如果你想在举重前快速吃点零食，可以尝试一种容易消化的碳水化合物和低脂蛋白质，比如全麦吐司配低脂奶酪。

可能比运动前的膳食更重要的是运动后的膳食，你应该在运动后两小时内吃完。一定要摄入碳水化合物和蛋白质，以补充能量，支持肌肉愈合和生长。

健身后的健康饮食包括:

• 一杯巧克力牛奶
• 烤鸡和烤土豆
• 花生酱和饼干

就像你运动前的膳食一样，运动后添加的糖可能不会有你想要的效果。运动后吃糖不仅不能给身体提供健康所需的营养，还会影响身体的恢复。

2018年发表的一项临床研究《公共科学图书馆•综合》比较运动后吃香蕉和喝糖水的效果。虽然这两种食物都有助于恢复体能水平，但吃香蕉的运动员总体恢复得更好，炎症也更少。研究人员指出，香蕉中天然营养物质的独特组合对肌肉有额外的好处。

当你在运动后进餐时，保持它的高营养，这样你能得到最大的好处和肌肉生长。

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大多数饮食失败因为他们限制太多了。当你对你的举重训练饮食过于严格时，同样的情况也会发生。当你想要锻炼肌肉时，营养是非常重要的，但你不必遵循无糖的减肥食谱来达到你想要的效果。事实上，如果你对什么能吃什么不能吃设置了太多的限制，就会导致暴饮暴食。

提前计划可以帮助你保持在正确的轨道上，并允许你在遵循健康、营养的负重训练饮食时偶尔享受甜食。了解你每天的宏观需求，包括你能含多少糖——女性每天20克，男性每天38克——可以帮助你计划如何将甜食纳入每日的饮食计划。阅读你最喜欢的食物的标签，这样你就能知道如何把它们放进去，例如:

• 两杯花生酱:21克糖
• 两块巧克力曲奇(1盎司):12克糖
• 半杯香草冰淇淋:14克糖
• 一瓶可乐(16盎司):49克糖

记得在锻炼前几小时好好享受你的甜食，这样才不会导致腹部疼痛。

你也可以用水果来满足你对甜食的喜爱，而不牺牲营养。做一份新鲜的水果沙拉，在上面加些生奶油少于1克的糖每汤匙。将冷冻香蕉混合制成奶油状的健康冰淇淋，加入花生酱增加风味和蛋白质。烤菠萝或桃子，配马斯卡泊尼干酪食用。