肌肉和直立排练习

直立行是一种自由重量的锻炼，通常使用杠铃。用手宽的上握法抓住杠铃。双脚分开与臀部同宽站立，重量放在大腿上。肩向后拉，挺胸，下背部微微拱起。用你的手肘引导，把杠铃拉到你身体的前面，正好在你的下巴下面。你的肘部应该高于你的手。慢慢地把杠铃放回手臂伸直的位置，重复这个动作。不要用你的膝盖，臀部或背部来拉起重量，因为这样会降低锻炼的效果。

直立行是一项复合练习。复合运动利用多种关节动作，因此，多个肌肉群。参与直立排列的主要肌肉是上斜方肌、三角肌和二头肌。上斜方肌和三角肌一起提升你的肩胛带并抬起你的手臂，而你的二头肌一起弯曲你的肘部。除了主要肌肉，被称为协同肌和固定器的小肌肉控制着你身体的其他部分，以促进这项运动的表现。例如，当你举起或放下重物时，你的核心肌肉必须产生张力来支撑你的脊柱。

直立排最常见的是使用杠铃进行阻力，但也可以使用哑铃或低电缆机进行多样化。有些人更喜欢用肩宽握拍来代替传统的手宽握拍。另一种直立划臂的变化是高拉力，它使用策略性的腿部推力来让你举起比平时更重的重量。这是举重中常见的一种运动，也很受运动员的欢迎。

直立的一排包括相当大的肩部内侧或内侧旋转。这个动作在你的肩关节内产生显著的扭矩。这个扭矩，反过来，将一个潜在的伤害性负荷放在控制你的肩关节，特别是你的肩袖稳定性的小肌肉上。一些锻炼者发现直立的一排将他们的肩膀放在一个机械上不利的位置，这会导致肩痛。如果你发现直立的划水划伤了你的肩膀，那就用耸肩代替斜方肌。