吃太多高蛋白奶昔对你有害吗?

有好的蛋白质奶昔，坏的蛋白质奶昔和介于两者之间的奶昔。首先是坏消息:市场上的许多商业蛋白质饮料和你可以在冰沙酒吧买到的蛋白质饮料对你不好。例如，根据美国农业部数据显示，12盎司的商用奶昔含有30克糖——比一罐的糖含量还要多苏打水。虽然奶昔每盎司提供的营养比苏打水更多，但它更像是一种甜点，而不是一种促进健康的饮料。

另一种则是由高质量蛋白粉或酸奶制成的无添加糖的蛋白奶昔。用新鲜水果加糖，并加入其他营养成分，如绿叶蔬菜和种子，这些可以增加你的营养，帮助你达到健康和健身的目标。

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然而，任何奶昔，无论多么健康，都含有卡路里。当你一天摄入的卡路里比消耗的多，你就会发胖。例如，根据卫生和公众服务部，超过你的卡路里需求3500卡路里会导致体重增加一磅。如果你每天喝额外500卡路里的高蛋白奶昔，如果你不增加运动来对抗这些奶昔，那么每周你的体重可能会增加约一磅。

即使你每周花六天的时间在健身房锻炼，需要大量的额外蛋白质，摄入过多的卡路里也会导致脂肪增加。如果你喝蛋白质奶昔有助于减肥如果你喝了太多奶昔，你的体重增加的风险会更大。由于蛋白质对食欲和饱腹感的影响，任何形式的蛋白质都可能有助于减肥，但如果摄入的热量超过了消耗，你的体重仍然会增加。

此外，当你试图减肥时，高蛋白奶昔可能不是增加蛋白质摄入量的最佳选择。根据2015年2月发表的一篇评论食品科技趋势在美国，液体热量对饱腹感的影响要小于固体食物的热量。为了获得额外的蛋白质，你最好吃一块鸡胸肉，而不是喝一杯奶昔。

蛋白粉作为膳食补充剂出售，FDA对其质量和安全性没有评估。因此,哈佛医学院警告说，没有办法确定你的蛋白粉中到底有什么，或者它是否含有制造商所说的成分。

有些内容甚至是有毒的。在2018年,清洁标签项目对134种最畅销的蛋白质粉进行了工业和环境污染检测，发现:

• 其中70%的人检测出了铅含量
• 74%的人检测出了镉含量
• 55%的人体内可检测到双酚a (BPA)。

一份测试样品中BPA的含量是规定限量的25倍。如果你每天喝三杯由蛋白粉制成的蛋白奶昔，你会得到75倍的上限。摄入过多蛋白质粉会增加这些污染物中毒的风险。

人们通常认为，对于某些营养素来说，越多越好。使用补充剂来获取大量的营养并没有被证明会带来额外的好处;在大多数情况下，人们可以通过全食超市得到他们需要的一切。

但那到底有多少蛋白质呢吗?它可以有很大的不同。推荐膳食摄入量(RDI)由美国国家医学院食品和营养委员会女性每天46克，男性每天56克你可以通过每天喝少于三杯的蛋白质奶昔来获得这个量。

这些建议是基于每公斤体重摄入0.8克蛋白质的估计。因此，一个150磅的人每天需要大约55克蛋白质——符合RDI标准。然而，如果你的体重超过了这个标准，比如说190磅，那么你需要的蛋白质就会高于RDI标准——69克。

但如果你有特定的目标，比如锻炼肌肉或减肥，那么多吃可能会有好处。根据营养和饮食学院和国际运动营养协会(ISSN)，休闲运动员每公斤体重需要1.2 - 2克蛋白质。

对于减肥来说，理想的摄入量取决于你的活动水平和你从碳水化合物和脂肪中获得的热量。发表在肥胖的事实2017年6月，摄入每公斤体重1.34克蛋白质的高蛋白饮食的人明显比摄入接近RDI的标准蛋白质饮食的人减重更多。

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据ISSN称，有新证据表明，接受过抗药训练的运动员即使摄入更高的蛋白质，超过每公斤3克，也可能对身体构成产生积极影响，但目前还没有足够的研究推荐如此高的摄入量。根据你的年龄和运动强度，你的身体一次可以消耗多少蛋白质也是有限度的。ISSN建议每餐摄入20到40克。

根据营养和饮食学会的说法，即使是运动员也能从天然食品中获得所需的蛋白质，而不需要喝蛋白奶昔。虽然蛋白质饮料很方便，但它们不应该是你营养的主要来源。吃太多的奶昔会让你摄入过多的卡路里，也会让你吃不到其他提供必要营养的食物，比如膳食纤维和健康脂肪。

如果你想在你的日常饮食中加入蛋白质饮料，确保它符合你一天的总热量摄入。选择不加糖的高质量奶昔，然后从健康的来源获取剩余的蛋白质，如鱼、鸡肉、坚果和豆类。