对减肥有益的肉类

减肥饮食中你选择的任何肉类都应该是瘦肉，最好是特别瘦肉。美国农业部规定了肉类和家禽中脂肪、饱和脂肪和胆固醇的最高含量，以满足瘦肉或超瘦肉的标准。要符合瘦肉的标准，每份含有总脂肪少于10克，饱和脂肪少于4.5克，胆固醇少于95毫克。额外的瘦肉必须含有瘦肉一半的脂肪和饱和脂肪——分别为5克和2克——但可以含有相同数量的胆固醇。

你通常可以指望某些肉是瘦的，只要你限制你的份量。据美国农业部报道，购买牛肉时，瘦肉部分包括圆形牛排和烤肉，如上圆形和下圆形，上腰肉，上腰肉，以及chuck和arm烤肉。瘦肉包括里脊肉、里脊肉和火腿。对于鸡肉和火鸡肉来说，无皮的白肉是瘦肉的选择，而去皮的深色肉也是瘦肉的选择，但前提是你的分量不超过3盎司。如果碎牛肉中至少有92%是瘦肉，也就是说只有8%是脂肪，那么它就是瘦肉。

一份3盎司的无皮火鸡胸脯肉和140卡路里的无皮鸡胸肉会给你带来125卡路里的热量。黑肉的卡路里更多，所以一份去皮的黑鸡肉含有174卡路里的热量。猪肉的卡路里和家禽差不多，一份3盎司的猪肉含有120到180卡路里。作为一般的指导方针，牛肉的卡路里含量稍高一些，但它仍然适合减肥计划。如果你限制你的一份3盎司，一块瘦牛肉大约有170到210卡路里。

这样少的卡路里，你可以指望从每3盎司的食物中获得20到28克的高质量蛋白质。这大约是女性每天46克所需摄入量的一半，是男性每天56克推荐摄入量的三分之一。蛋白质可以帮助你产生饱腹感，保护肌肉，燃烧更多脂肪，从而帮助减肥。据美国农业部的《我的餐盘》报道，家禽和肉类也是维生素B、铁、锌和镁的来源。维生素B对减肥特别重要，因为它们能维持新陈代谢。

当你计划减肥时，试着每周用海鲜代替两份肉类。大量的海产品提供健康的-3脂肪酸，它可以降低血液中甘油三酯的水平，帮助预防心脏病。粉色鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼或罐装淡色金枪鱼都是不错的选择，因为它们瘦肉多，汞含量低。一份3盎司的含有130到140卡路里和20到26克蛋白质。你也可以选择其他类型的鲑鱼，但它们的卡路里在牛肉的范围内，每3盎司200卡路里。

你从鱼中获得的-3脂肪酸可能不会直接有助于减肥，但它们仍然有帮助。研究人员回顾了之前发表的所有研究-3脂肪酸和减肥的研究。据2015年11月的《公共科学图书馆·综合》报道，他们发现-3脂肪酸并没有增加研究参与者的总减肥量，但确实帮助他们减掉了更多腹部脂肪。需要更多的研究来验证这一效应，并确切地了解脂肪酸是如何完成减脂的。

如果你不小心准备和烹饪，你可能很快就会把瘦肉、家禽或鱼变成高热量的食物，这对减肥没有帮助。如果你买带皮的家禽，修剪任何可见的多余脂肪和去皮。不要用面包或糊状的方法来处理蛋白质，因为它们会增加大量的卡路里。使用减少或消除多余脂肪的烹饪方法。换句话说，不要煎炸，要用水煮、烧烤、烘烤或烤肉、家禽或鱼。烤也是一个不错的选择，只要肉是放在架子上，这样油脂就可以流失。如果在烧烤前你需要用油脂摩擦皮肤，使用植物油——液体或喷雾——而不是黄油。

煮熟绞碎的肉或绞碎的家禽后，可以进一步减少多余的脂肪。排干脂肪后，让煮熟的肉排干在纸巾上或干净的咖啡过滤器上一两分钟。别忘了把肉末的顶部弄脏。煮熟的碎肉甚至可以倒进滤网，用热水冲洗以去除脂肪。一定要让它在过滤器里呆5分钟，确保水排得很好。最后，不要在你的肉、家禽或鱼上面放高热量的奶酪或奶油酱。