损伤阔筋膜张肌的练习

大腿和臀部肌肉的损伤不仅会影响你的锻炼方式，还会影响走路、弯腰和整体运动等简单活动。阔筋膜张肌锻炼可以帮助适当地愈合和加强紧张或受损的腿部肌肉。

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阔筋膜张肌是一个相对较小的肌肉位于臀部外侧的顶部。它的插入点在大髂胫束的头部它沿着大腿外侧向下延伸。阔筋膜张肌(有时称为tfl)的功能是帮助髂胫束提供支持，从而稳定髋关节和膝关节。这块小肌肉还可以让你的臀部弯曲、外展和内旋。

根据2019年的一项评论，如果你正在寻找治疗tfl疼痛的运动，这些运动可以帮助受损的肌肉，放松紧绷的髋屈肌，增加灵活性国际体育科学协会(ISSA)，但请咨询你的医疗保健提供者，以确保这些运动对你来说是安全的:

动作1:单腿下蹲

1. 双脚并拢站着。
2. 抬起一条腿并指向前方，同时把你的重量推到接地腿上。
3. 让你的胸部和头部盯着墙上的一个点，这样就不会往下看了。
4. 臀部向后移动，就像你坐在椅子上一样。
5. 不要把膝盖移动到脚趾上。
6. 放低自己，站直。
7. 换腿。
8. 每侧做5次。

第二步:臀桥

1. 仰卧在地板上。
2. 弯曲膝盖，保持双脚平。
3. 尽量抬高臀部，直到你能感觉到臀部收缩。
4. 收紧臀部。
5. 慢慢地将臀部放回地面。
6. 做10套。

第三步:登山者

1. 脸朝下趴在地板上。
2. 通过伸直双臂，将身体重心均匀地分布在双手和脚趾之间，将自己推到平板支撑的位置。
3. 确保双臂与肩同宽，头部对齐。
4. 平躺你的背部，锻炼你的腹肌。
5. 把你的右膝盖尽可能地拉入胸部。
6. 移动你的右腿回到平板支撑的位置。
7. 尽量将左膝向胸部移动。
8. 开始加快行动。
9. 重复20次(每侧10次)。

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为了防止未来对阔筋膜张肌的损伤，你应该在任何有氧运动前或举重时热身。这可以帮助增加血液流向肌肉和关节，使它们不容易运动损伤2018年12月，来自哈佛卫生出版社出版．

你也应该慢慢适应有氧运动．是否你是一个初学者或者是高级，你不应该在腿部肌肉恢复后用力过猛。如果你感到头晕和四肢刺痛，或者你感到头晕和手臂刺痛，你应该立即停止锻炼。

关于避免受伤的其他提示，哈佛卫生出版社出版说要做以下事情:

• 倾听你的身体。如果你不能完成一个疗程，就减少。
• 鞋子穿坏了，每六个月换一次。
• 当你重新开始你的举重练习时，举起更轻的重量，做更少的重复和集合。

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