什么谷物、种子、豆类和坚果蛋白质含量高?

谷物以其高碳水化合物含量而闻名。然而，粗粮也提供了优质的蛋白质来源。一杯煮熟的藜麦提供9克蛋白质，一杯煮熟的糙米提供5克蛋白质。由未经加工的谷物制成的面包，如全麦面粉，也是蛋白质的来源，两片面包可以提供高达5克的蛋白质。

种子是优质的蛋白质来源，包括在健康的饮食中。葵花籽提供6克的宏观营养在四分之一杯的服务。将种子、坚果和干果混合在什锦果仁中作为零食，或者撒在沙拉上增加所需的蛋白质摄入量。

坚果是饮食中蛋白质和健康脂肪的来源。杏仁和腰果是蛋白质的非动物来源，每四分之一杯的量大约分别为8克和5克。把坚果当作零食来吃，撒在沙拉或麦片上，或烘焙成面包和松饼来增加蛋白质。

豆类，如豆类，豌豆和小扁豆是蛋白质和纤维，以及无数的维生素和矿物质的高来源。大豆是一种豆科植物，是动物蛋白的替代品，常作为大豆、豆腐、大豆粉、豆奶或经加工的植物蛋白食用。一份四盎司的硬豆腐含有大约11克蛋白质，一杯大豆含有29克蛋白质。一杯熟扁豆含有18克蛋白质，而一杯熟黑豆含有15克蛋白质。