你的个人训练目标和健身水平应该决定你首先锻炼的肌肉群，大的还是小的。如果你是阻力训练的新手，你进行练习的顺序会对小肌肉的发展产生影响。
提示
首先用多关节锻炼大肌肉，然后用单关节锻炼小肌肉。因为你的小肌肉通常起到稳定大肌肉的作用，所以只有先让大肌肉感到疲劳才有意义。
从最大到最小的肌肉群
你最大的肌肉群包括你的腿，臀部，背部和胸部。臀大肌是全身最大的肌肉。
大腿前部的股四头肌和大腿后部的腘绳肌也是大而有力的肌肉。背部的大块肌肉是斜方肌和背阔肌。你最大的胸部肌肉是胸大肌。
根据你的健美目标，需要特别注意的小肌肉是前臂肌肉、小腿肌肉、肩膀三角肌和胸部胸小肌。
阅读更多:人体最大的肌肉是什么?
基于目标的顺序
在随后的例行锻炼中，肌肉疲劳会导致肌肉工作性能下降。记住这一点，为你的整体健身或功能性目标量身定制你的日常计划。
例如，如果你需要前臂发育，那么在你的锻炼计划的早期，在你的手臂肌肉疲劳之前，锻炼这一块肌肉。
阅读更多:我可以多久训练一次肌肉来增加重量?
首先是大肌肉群?
如果你先锻炼你的小肌肉，你会限制你的能力超载你的大肌肉，因为较小的，支持肌肉疲劳。因为让肌肉疲劳对增加体重很重要，所以先锻炼肩部的小肌肉会阻碍你锻炼胸部肌肉。
当你的目标是增加体重时，你可以在大肌肉锻炼后锻炼你的小肌肉。Len Kravitz医生为新墨西哥大学建议教练或个人找出最好的肌肉组合一起锻炼。
先安排多关节锻炼，比如蹲坐、俯卧撑、弓步，然后再做单一关节小腿抬高，膝盖伸展，二头肌弯曲——防止肌肉疲劳。
阅读更多:每一块主要肌肉的最佳运动
按照计划明智地锻炼
不管你的日常锻炼计划是怎样的，开始时都要做5到10分钟的热身运动，比如走路、骑自行车、健美操或按照计划进行的低重量重复锻炼。
ACE健身建议做你将要做的上半身肌肉群的运动，但不要做负重运动。对于下半身，如果你要做一些弓箭步，先把膝盖抬到胸前，然后再向后伸展。在你日常活动的最后，做5到10分钟的伸展运动来放松自己。
当你的肌肉从运动中热身时进行拉伸，可以增加你的灵活性，防止肌肉酸痛。如果你刚开始严格的锻炼习惯，在开始锻炼计划之前，请咨询你的医生。