如何在公寓里锻炼

买两副哑铃。你实际购买的重量取决于你现在的身材。一套5到8磅重的器械是锻炼手臂的好地方，一套10到20磅重的器械是锻炼腿部和更大肌肉群的起点。

同时锻炼大肌肉群和小肌肉群。这不仅使你的锻炼具有挑战性，迫使你努力保持你的平衡，也有助于在较短的时间内瞄准更多的肌肉。例如，做弓箭步和二头肌弯曲一起锻炼你的下半身和二头肌。向前迈一大步，弯曲双膝，下沉，同时将重物卷向肩膀。站起来，降低重量来完成重复动作。

在肩膀附近保持小重量，手臂弯曲，蹲下时肘部向下。从下蹲站起来，将重物直接压在头顶，小心不要过度伸展下背部。把重物放回肩膀上，准备下蹲。这是另一个锻炼，你的大肌肉群和小肌肉群一起工作，特别是你的四头肌，臀肌，腿筋，肩膀和三头肌。

做标准的上身力量训练练习，如哑铃压力机和哑铃排。做哑铃按压你的胸部，三头肌和肩膀，面朝上躺在床上或地板上，将重物直压到胸部上方，然后将它们降低并稍微向外，为再次重复做准备。划船时，将一只膝盖和一只手放在椅子上或床沿上，当你从臀部向前弯曲时支撑你，保持背部平放。另一只手拿着重物，向上拉，靠近身体。然后降低重量完成重复。

使用体重力量训练练习，如侧弓步、俯卧撑和引体向上，为你的锻炼增加多样性——每隔几周改变你的锻炼计划，可以让锻炼不会变得无聊，还可以帮助你的身体避免进入高原状态。

在你的力量训练中加入瑜伽。做瑜珈不仅可以帮助你放松，因为你在一个小空间内建立肌肉力量和耐力，它还鼓励灵活性，一个经常被忽视的元素，任何全面的锻炼例行程序。

权衡购买家用健身器材的利弊。如果你住在楼上的公寓里，在跑步机上跑步会产生足够的噪音来骚扰楼下的邻居。然而，磁阻运动自行车、楼梯踏板和椭圆训练器都是相对安静的机器，如果你有钱买一台运动机器，有足够的空间放置它，它们会让你的心血管锻炼变得又快又方便。空气阻力运动自行车和空气阻力赛艇会产生一些噪音，但如果你的公寓是隔音的，这可能不是一个问题。

做健美操使你的心率加快。在原地跳千斤顶、打嗝、爬山、滑雪跳和慢跑半小时可能会很无聊，但你可以在10分钟的间歇时间内完成你的健美操锻炼，或者在两次力量训练之间进行短时间的有氧运动。根据隔音效果，这可能会给楼下的邻居制造一些噪音。不过，稍微考虑一下，比如在邻居不在家的时候锻炼身体，或者在看电视或睡觉的房间里不锻炼身体，会有很大的帮助。

使用健身DVD来增加你的公寓锻炼程序的多样性。你的有氧DVD选项范围从武术到各种类型的舞蹈，尊巴舞，和常规的步骤或地板有氧运动。您还可以从许多在线供应商处流式传输或下载训练视频。

每周进行150分钟的中等强度心血管活动，或75分钟的高强度运动。每周5天，进行30分钟的适度运动，或者15分钟的剧烈运动。