据美国国家运动医学研究院(National Academy of Sports Medicine)称，许多健美运动员最常见的五天锻炼习惯之一是每次锻炼都专注于身体的一个部位。在一次锻炼中为一个身体部位做几个练习可以增加你的训练量和强度。这可以导致显著的肌肉大小和力量的增加，因为你的身体在下一次锻炼前有足够的恢复时间。
胸部
在五天日常工作的第一天，用复合练习和隔离练习来锻炼你的胸部。胸部的复合运动包括传统的平卧，倾斜和倾斜压床。在这些练习中使用杠铃或哑铃。做一到两个隔离练习，如胸飞，索飞或胸机复合运动后。增加强度，做俯卧撑来完成胸部锻炼。
回来
第二天，对背部进行复合锻炼，比如拉背，然后用杠铃或哑铃弯腰或坐着。试着耸肩和逆向飞行，在你的背部创建定义。增加辅助或传统的引体向上以增加肌肉力量和耐力。从俯卧或站立的姿势进行背部伸展，锻炼背部的下部。
腿
蹲坐是一项传统的锻炼，你可以在练习的第三天进行，以锻炼腿部肌肉和下半身的力量。硬举，腿压和弓步是你可以在腿部锻炼中使用的额外的复合练习。做腿部伸展，腿部弯曲，外侧电缆外展和内收肌提升来定义你的前，后，外和内侧大腿肌肉。包括站立和坐着提踵来完成腿部训练。
肩膀
你的肩膀是胸部、背部和手臂重要的副肌肉。在你五天常规的第四天，用器械，杠铃或哑铃做一个坐着的肩压练习。用杠铃做直立的练习，用哑铃或拉线机做侧向肩举。为了进一步加强你的肩膀，增加前三角肌和后三角肌的提升。你也可以考虑用轻哑铃做旋转练习来加强你的肩袖肌肉。
武器
在五天计划的最后一天，你可以锻炼你的手臂，特别是肱二头肌和三头肌。用杠铃、哑铃或机器来练习传统的手臂弯曲来锻炼肱二头肌。专注、锤击和反向弯曲增加了标准二头肌弯曲的变化。站立压下和头顶压下可以锻炼三头肌。紧抓式卧推，手在胸部下方的俯卧撑和回踢都是很好的三头肌锻炼。
建议
每次锻炼前热身，在训练结束时拉伸肌肉。根据国家力量和调节协会的说法，更重的负荷是最有效的。每项运动逐渐增加重量或重复次数，并使用良好的形式，以避免受伤和过度训练。摄入足够的瘦肉蛋白、复合碳水化合物、健康脂肪和水，为你提供训练和恢复所需的能量。