当日手臂和肩膀锻炼

计划一周的锻炼意味着安排特定的一天锻炼特定的肌肉群。计划肩膀和手臂一起锻炼有点不寻常。你可以每天锻炼肩膀和肱三头肌，但是增加肱二头肌的拉伸运动是与常规背道而驰的。

这并不是说你不能同时进行肩部、肱二头肌和肱三头肌的锻炼，只是要在计划接下来的举重周中，在肌肉群锻炼之间留出至少48小时的休息时间。

做两到三次锻炼二头肌和三头肌，三到五次锻炼肩膀，从各个角度锻炼肌肉。做三组动作，每组8到12次，每组间隔45秒。首先锻炼肩膀，然后锻炼肱二头肌，最后锻炼肱三头肌。

一个例程可以包括以下顺序的练习:

• 肩膀按
  
• lat提出
  
• 斜坡三角肌在飞行
  
• 浓度的卷发
  
• 做
  
• 回扣
  
• 开销扩展
  

你也可以使用下面的练习来设计你自己的锻炼。

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的二头肌是一种双头肌肉并对卷曲或拉扯动作作出反应。经典的哑铃和杠铃卷发总是一个选择。这一主题的有效变化包括以下动作，在2014年8月由the发表的一项研究中，这些动作被认为是加强肱二头肌最有效的方法美国运动理事会:

卷发浓度:坐在健身凳的边缘，双腿略宽于臀部，双脚牢牢地踩在地上。单手拿哑铃，身体向前倾，支撑上臂背部靠在大腿内侧。弯曲你的肘部，将重量卷向你的肩膀，然后放松。

做仰卧起坐可以在同一天锻炼肩膀和肱二头肌。手向下，握拍距离略近于肩宽。让你的腿挂起来，或者有一个定位器支撑着你的腿，这样更容易修改。用你的手臂把你的下巴拉上杠子，然后放松下来。

电缆卷:站在一个固定有直杆的滑轮柱前。把滑轮调到最低位置。用手握杆，弯曲你的肘部使重量上下弯曲。

倾斜的卷发:坐在健身长凳上，倾斜45到60度。两手各拿一个哑铃，让你的手臂松弛地垂在身体两侧。把重量卷到肩膀上，然后放回。当你弯曲的时候，把手掌朝前。

三头肌可以帮助一些肩部锻炼，特别是俯卧撑和压床锻炼。为了最直接地瞄准他们，在被认为是最好的措施中包括两到三种王牌2011年:

三角形俯卧撑:做一个传统的俯卧撑姿势，但要将双手放在胸前，形成一个三角形。弯曲肘部上下推。

开销扩展:站起来，双手举着哑铃头，双臂伸展过头顶。弯曲你的手肘来降低头部后方的重量;肘部始终指向天花板。

回扣:两手各拿一个哑铃，手臂垂在大腿两侧。从你的臀部开始，身体微微向前铰接，将你的上臂向后拉，这样它们与你的肋骨平行。弯曲并伸展肘部，保持上臂固定。

下降:坐在健身凳或高架台阶的边缘。把你的手放在你的肩膀下，手指面对你的脚。抬起你的臀部，让你的重量由你的手来支撑。弯曲并伸展你的肘部来降低你的躯干和臀部上下。保持你的膝盖弯曲，或者伸展你的腿来做一个更有力的动作。

肩膀的主要肌肉，三角肌，有三个角度-所有这些都需要你的训练是全面的。每一块肌肉至少要有一项锻炼。

前面提出的问题:双脚分开至臀部距离站立，两手各拿一个哑铃，双臂挂在大腿前面。当你举臂在你面前时，保持你的手臂伸直;到下巴高度时暂停，然后再向下开始。

肩膀新闻:坐着或站着，每只手在肩膀处握一个哑铃，肘部弯曲并微微向下。把重量压到头顶，然后回到起点。

派克俯卧撑:从瑜伽练习开始，做一个面朝下的狗式，手和脚放在地板上，臀部向上伸展。弯曲你的肘部来做俯卧撑——保持你的臀部高——给你的肩膀前部带来更多的阻力。

反向飞行:将你的胸部和腹部靠在一张45度倾斜的长椅上。两只手各拿一个哑铃，让手臂垂直下垂。张开你的双臂，保持伸直，但不要紧抱肘部，就好像你准备好要给一个大大的拥抱。把他们拉回一起来完成一个销售代表。变化:当你把肩胛骨拉在一起时，肘部广泛弯曲，形成一个倾斜的宽行。

反向脉冲涡流甲板:将pec甲板机的把手靠近锚固柱。坐在座椅上，把手放在胸部高度。用两只手抓住一个把手，将肩胛骨拉到一起来展开和关闭手臂。

Lat提出:站立，每只手握一个哑铃，手臂垂在大腿两侧。两臂并举至肩膀的高度;暂停和释放一个代表。

直立行:从站立姿势开始，用肩宽的手握杠铃。让杠铃自由地悬挂在你的大腿前面。弯曲你的肘部，把杠铃拉到你下巴的高度;始终保持肘部高于前臂。低到开始。

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如果你计划在周一锻炼肩膀和手臂，周二让你的上半身休息一下，做腿部锻炼。星期三可以集中训练背部和腹肌，星期四训练胸肌。请一天假，周六开始手臂和肩膀的循环。这能确保你在锻炼之间给每个肌肉群足够的休息，这样它们就有时间来修复和增长大小和力量。