强大的肩膀提供力量，并保持一个完整的体格的关键组成部分。虽然不是每个人都能拥有漫画书中超级英雄的肩膀，但沉重的头顶压迫和强大的横向工作可以增加肩膀的力量和宽度。做一些有重量和好的技巧的运动可以增加肌肉，减少肩膀受伤的风险。在开始任何力量训练计划之前咨询健康保健医生。
一个男人在健身房的长椅上举着哑铃。
图片来源:Ancika / iStock /盖蒂图片社
步骤1
把一个沉重的杠铃从你的肩膀按到头顶上与手臂齐长的位置。降低控制杆。重复三到五组，每组重复五到八次。如果你需要向后倾斜或者用腿把杠铃踢到适当的位置，降低重量，使用肩膀的力量。
步骤2
举起哑铃，手臂垂直向下，掌心朝里。锻炼你的外侧三角肌，或者肩膀中间，抬起你的手臂，直到它们与地面平行，保持一秒钟，然后控制下。侧举3 - 5组，重复10 - 15次。
步骤3
拿着哑铃，坐在运动凳的边上。身体前倾，胸部靠在大腿上休息。做俯卧撑，双臂向外伸展，有点像向后抱，锻炼肩膀后部。做3到5组10到15次重复的侧弯。
步骤4
将沉重的哑铃放在身体两侧，手掌朝内。耸肩，但肘部不要弯曲。在顶端暂停一秒钟，然后放下你的肩膀和哑铃。耸肩三到五组，每组重复8到12次。
你需要的东西
杠铃
哑铃
提示
训练时一定要做全方位的运动。
警告
做任何运动的时候都不要让背部弯曲。
这是紧急情况吗?
为了降低传播COVID-19感染的风险，如果你正在经历高烧、气短或其他更严重的症状，最好在离开家之前打电话给你的医生。
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