水果、蔬菜和鱼应该是任何健康饮食的基础。它们一起提供必需的维生素和矿物质，纤维和瘦肉蛋白。为了确保你在饮食中获得适当的营养，吃各种颜色的水果和蔬菜，以及不同种类的鱼。许多饮食计划，如地中海饮食，阻止高血压的饮食方法或DASH，以及治疗性生活方式改变，或TLC，不仅包括这些食物组作为基础，还包括健康的全谷物。
五颜六色的蔬菜
每种蔬菜都有一套独特的营养素。例如，红辣椒含有维生素C，而胡萝卜的橙色来自-胡萝卜素。《2010年美国人膳食指南》推荐各种颜色的蔬菜，重点是深绿色、红色和橙色的蔬菜，以及豆类和豌豆。为了达到建议的最低摄入量，女性为2杯半，男性为3杯，确保你盘子里至少有四分之一是蔬菜。
有营养的水果
完整的水果，而不是果汁，提供纤维，这将帮助你在低卡路里的情况下有饱腹感。水果和果汁是糖的天然来源，给你能量。水果能提供很多营养，包括钾、维生素C和叶酸。成年女性和男性每天需要两杯水果，所以在正餐和小吃时要在你的盘子里留出空间，尝试各种新鲜或冷冻水果。食用罐装水果要适度——不要吃罐装的糖浆水果——吃干果时要注意分量，因为它们的卡路里含量很高。
汇合的鱼
鱼能提供瘦肉蛋白，这是肌肉、酶、激素和维生素的组成部分。根据年龄的不同，成年女性每天需要5到5。5盎司男性每天需要5。5到6。5盎司蛋白质食物。三盎司是一份典型的鱼，不同种类的鱼蛋白质含量不同。蛋白质含量最高的鱼是金枪鱼，每3盎司含有26克蛋白质，同样大小的旗鱼蛋白质含量最低，为16克。有些鱼还能提供omega-3脂肪酸，它可以降低甘油三酯水平，减缓动脉中斑块的生长，并略微降低血压。美国心脏协会建议你食用两份3.5盎司的三文鱼、鲭鱼、鲱鱼或金枪鱼，它们含有omega -3脂肪酸。
其它食品集团
健康的饮食可以包括所有的食物种类，甚至是碳水化合物，比如全谷物。镁在肌肉释放能量方面很重要，硒支持健康的免疫系统，这只是两种在全谷物中发现的营养物质。目标是至少一半——如果不是全部——你吃的谷物是完整的。选择全麦，燕麦，糙米或藜麦。