背部疼痛患者的腹肌锻炼

当本杰明·富兰克林(Benjamin Franklin)有句名言:除了死亡和税收，生活中没有什么是确定的，他本应该在这句话里再加上背痛。这折磨80%这是导致与工作相关的残疾的最大原因

对于大多数背部疼痛，运动被广泛认为是最好的药物。卧床休息的旧处方可能只会让情况变得更糟。

或许不足为奇的是，运动也是一分预防，一分治疗。2016年1月的一篇报道JAMA内科该研究回顾了近31000人的23项研究，得出的结论是，仅运动就能降低35%的腰痛风险。研究还发现，运动还能将因腰痛而请病假的风险降低78%。

锻炼腹肌是减肥的一部分，但不是全部。腹肌在支撑背部方面发挥着重要的作用。但是，由于背部不适而进行腹肌锻炼，而不加强其他支撑肌肉，可能会导致不平衡，导致更多的疼痛。

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医学杂志上说的体育健康在美国，患有慢性腰痛的人，包括腹横肌和盆底肌在内的一些肌肉反应减弱。做一些背部温和的腹部运动会有所帮助。

加强核心肌肉——连接腰椎、骨盆带、腹部和髋关节的肌肉复合体——可以防止未来受伤，并有助于解决导致疼痛的虚弱。该杂志建议包括仰卧起坐——也被称为卷腹——在瑞士健身球上进行，以及胸压和桥式锻炼，以缓解腰痛。

对于背部有问题的人来说，有一种被广泛认可的核心运动，它也会收紧你的腹部，那就是平板支撑。基本上就是尽可能长时间地保持俯卧撑的顶部。

根据美国运动协会在美国，平板支撑的优点是，在收缩每一层腹部肌肉的同时，只需要很少的运动。如果操作得当，可以锻炼腹部深层肌肉，以及臀部、肩部和上背部肌肉。

ACE建议，对于下腰痛的人来说，平板支撑可以作为腹部锻炼:

• 屈臀/伸展平板支撑:从标准平板姿势开始，抬起右腿几英寸，持续5秒钟，然后抬起左腿。
• 胸椎旋转平板支撑:右手压入地面，双脚和臀部向左旋转，同时左臂抬起离开地面。将左臂向下旋转，然后在另一侧重复这个动作，将左手推向地面，将右臂向上旋转。
• 完全伸展侧板:首先，做侧撑，肘部直接放在肩膀下面。收缩腹肌;挤压臀部和大腿，同时把双腿压在一起。保持15到20秒，然后换一边。
• 案板上:从一个前平板，放下你的右臂到右前臂，然后放下你的左臂到左前臂，这使你在一个肘/前臂平板。保持三秒钟。回到开始的位置，先把右手放在地上，然后左手放在地上，伸直手臂，让自己回到正常的“向上”平板位置。重复三到五次。

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