旋前旋后，和上拉是靶向肌肉生长上身优秀演习。旋前，旋后指上拉运动时你的手的定位。通过改变你的抓地力，你转移对肌肉的重点和供应训练刺激，甚至类型。
定义
做拉带，当你做这项运动时你的手掌面对远离你的身体一旋前握手段。要正确地做这些，驾驶你的肘部向下，向后为你拉你的身体向拉吧。许多化妆时，他们的下巴达到栏上方的点停止的错误。据“3 d肌肉建设”的作者乔纳森·劳森和史蒂夫·霍尔曼，专注于拉你的胸部朝在顶部的后卫收缩了吧。反握，握上拉与你的掌心你的身体，喜欢做二头肌卷发时使用的卷曲握完成。驾驶你的胳膊肘向后，输出，你拉你的身体一个完整的回收缩。
意义
同时做引体向上中使用的抓地力的意义是背部的锻炼目标，它适用于那些肌肉纤维的那种力量的一部分。该旋前抓地力产生什么劳森和霍尔曼呼吁背部肌肉最大力量，中端的刺激，主要针对背阔肌和菱形。这样的演习应该先在你的锻炼，因为它从事更多的肌纤维要比面向隔离的培训。仰转你的抓地力将更多的在后面的隔离或收缩位置的刺激作用。这undergrip形式是最好的整理过一回的锻炼。
效果
根据“3d肌肉塑造”，翻内翻引体向上以菱形肌和背阔肌为目标，重复8到12次。这种握持也会将压力施加在前臂、肩膀和二头肌上，作为稳定剂。斜握把重点移到二头肌上。事实上，通过保持前臂与地面垂直，你可以直接瞄准二头肌。对于这个特殊的训练重点，当你的上臂与地面平行或刚好低于地面时停止练习。当为背部做仰卧引体向上时，通过肘部向后和向外挤压，充分收缩每个代表。
用途
旋前旋后，和引体向上都使优秀的复合练习整个上身。据“打击脂肪”的作者杰夫·安德森，体重由于事实，你必须平衡和稳定自己的身体对抗重力练习，如拉对中枢神经系统有独特的肌肉增长的刺激。可以使用旋前拉作为主复合运动对显影背宽，通过从浸渍带挂加权板增加电阻。旋后拉既可以用作用于背部肌肉的隔离运动或作为二头肌的化合物的质量的运动。
注意事项
改变你的抓地力变化有针对性的与旋前旋后和上拉肌肉的重点。例如，无论是运动可与位于上拉条改变彼此的距离手来执行。学员可以选择使用紧密的抓地力，在它们之间很宽握或任何东西。“3 d肌肉锻炼”的作者劳森和霍尔曼建议在换彻头彻尾换在确定您的上拉握的方法。要针对背部的中间，你拿上吧更大的抓地力。对于注重背部的宽度，你仔细的抓地力。拉条夹具可进一步通过选择一个拇指或拇指握出多样化。开始，学员应始终缠绕的安全栏大拇指。然而，离开拇指出你的抓地力可能有助于同时做旋前旋后，和上拉的背部肌肉转移脱离重点二头肌。