长时间的耐力训练或艰苦的重量训练需要训练后补充能量，帮助补充你的能量储备和修复你的肌肉。零食或膳食不会使你增加体重，除非它能使你超过维持体重所需的卡路里。如果你以运动为借口来吃东西，尤其是高热量的食物和零食，它可能会导致体重增加。
为什么运动后要吃东西？
长跑、骑自行车或举重后进食应视为功能性的，而不是因为你只是“燃烧”了它们而摄入数百卡路里的理由。锻炼后你需要碳水化合物，你的身体会转化为葡萄糖并以糖原的形式储存——能量储存在你的肌肉和肝脏中。
运动后摄入的蛋白质提供氨基酸，你的身体利用这些氨基酸来帮助修复和建立肌肉纤维。2012年发表在《英国营养杂志》上的一项研究发现，约20克的运动后蛋白质最大限度地刺激肌肉蛋白质合成，即肌肉生长的过程。你吃多少营养素取决于你的目标。经典建议建议碳水化合物与蛋白质的比例为4:1。但是，试图减肥的运动员应该以1:1的比例为目标。
适度运动后不需要加油
只有当你工作超过一小时或者正在为比赛而训练时，才需要运动后小吃，无论是马拉松还是健美表演。一般人只要保持健康，达到疾病控制和预防中心关于每周进行150分钟中等强度心血管运动和两次中等强度训练的指导方针，就不需要制定具体的运动后营养计划。快步走30分钟并不需要在运动后吃一顿特别的饭——你可以等到下次吃东西的时候。
然而，在适度锻炼后吃零食不会增加体重，除非它能使你超过每日所需的卡路里。摄入过量的卡路里会导致体重增加。
摄入过多的卡路里
你可能会觉得自己很努力，挣了一个汉堡、薯条和一个冰淇淋圣代，但很可能你并没有消耗掉所有这些卡路里。例如，用巧克力牛奶烧掉一顿快餐儿童餐，平均需要4小时的飞盘游戏；一片奶酪披萨以每小时12至14英里的速度骑自行车大约需要22分钟；烧掉肉桂卷则需要40分钟的跑步。不是运动后吃东西会导致体重增加，而是如果你相信运动后可以吃任何你想吃的东西，你就要做出选择。
运动后的零食应该包括健康的选择，就像你在一天中吃的其他食物一样。瘦肉蛋白、低脂奶制品、全谷物、蔬菜和水果是营养丰富的选择。
确定你锻炼后的需求
为了确定你在锻炼后应该吃多少卡路里，可以使用在线计算器来估计你在维持体重方面的每日卡路里需求。说明你的年龄，大小，性别和活动水平。把这些卡路里分为三顿饭和两份小吃。例如，如果你每天需要2000卡路里，你可以计划三顿500卡路里的饭菜和两顿250卡路里的零食。运动后，其中一种250卡路里的零食可能会掉下来。
运动后的好食物包括牛奶、脱脂奶粉、草莓和香蕉做成的奶昔；生菜和西红柿做成的全麦面包上的熟食火鸡三明治；红薯和菠菜做成的烤三文鱼；或是两个煮鸡蛋，配上编织的麦片饼干和一个苹果。