需要多长时间才能恢复健康?

你有没有走出健身班或健身房的健身房，或是把自行车头盔或跑鞋收起来，心里想“我现在感觉好多了”？压力的减轻和情绪的高涨是众所周知的的活跃好处它们通常在你的运动结束之前就生效了。

如果你正在与关节炎或其他疾病引起的慢性疼痛作斗争，适当的运动可以立即缓解疼痛。和疾病控制和预防中心指出，运动对血糖的有益影响也可以是立竿见影的。

如果你是为了减肥而运动，这些效果也是立竿见影的，即使在短期内不容易衡量。你所做的每一次锻炼或健康营养的选择都是你在健康之旅中向正确方向迈出的一小步，它们确实是有意义的——就像所有不健康的选择一样。

但是，如果你偶尔滑倒，不要自责：没有人总是完美的。只要记住，你做出的每一个健康的选择本身都是一个小小的成功，而改变一系列消极的选择——或者继续一系列好的选择——所需的一切都是一个健康的决定。

当你谈到长期利益的时候获得适合，真正的意思是锻炼适应:你的身体已经适应了体力活动的压力，现在能够更好地处理它。如果你通过力量训练来给身体施加压力，它会变得更强壮。强调它的肌肉耐力，它会做出更多的反应。

你的心脏也是一块肌肉，所以让它承受心血管锻炼的压力，它也会建立更大的力量和耐力。你是否已经将你的肌肉暴露在温和、适当拉伸的“压力”之下?这就是提高灵活性的方法。

作为专家ExRx.net指出，只要满足一些条件，你的身体几乎可以适应任何自然压力。其中包括在锻炼前热身适当的关节或肌肉，在训练回合中施加足够的压力，以及在训练之间留出足够的恢复时间。

同样重要的是，你还需要提供压力的适当水平（如果你刚开始举重，这不是时间做一个完整版本的阿诺德·施瓦辛格的锻炼），并定期增加的水平，每次略微增加的挑战你的身体适应。

一定量的变化也是必要的，这样你的身体将继续适应。这就是为什么像交叉训练这样的技术——或者扩展到不同的运动和体育活动来改变你身体上的压力——是如此有帮助。

有几种不同的方法来衡量健康——所以知道这些方法的时间表可能会有些不同并不奇怪。说到心血管健康，锻炼者们经常提到，他们的锻炼在几周内就会明显感到轻松。

这与发表在2018年7月号《科学》杂志上的一项小型研究很好地联系在了一起国际环境研究与公共卫生杂志。这项研究涉及13组谁解决或者是高强度的间隔训练（HIIT）的程序或中等强度的连续心的物理无活性的受试者。

研究人员报告说，在两周的测试期结束时，两组的心率变异性都有显著改善。换句话说，他们的心脏在短短两周内自我调节得更好了。

虽然两组在如此短的时间内都有改善，但值得注意的是参与的那组这种训练的培训显示出明显的改善。如果你正在寻找一种节省时间的方法来增强你的心血管健康，HIIT可能就是你想要的。

这并不意味着在你开始运动两周后心血管运动平台的好处。恰恰相反：你在适当的水平上锻炼得越多，你就会变得越健康。

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当你第一次击球时，通常会在前几周内看到一些明显的进步。但作为伦克拉维茨博士，一位运动生理学家新墨西哥大学在他的文章解释说，那些近乎即时的增重通常是神经适应的结果，或者你的身体更有效地锻炼你的肌肉回应举重的挑战的结果。

但别担心:如果你每周训练两次，肌肉尺寸和力量的长期增长大约需要8周的时间。这也是大多数临床研究的最小持续时间肌肉力量和耐力，因为它给你的身体足够的时间产生可测量的，临床显著的结果。

然而，有一个问题：刚走进力量房来看，在权重是不会帮你的。你需要真正解除他们 - 或者解除自己的体重，如果你喜欢像俯卧撑，引体向上和弓步性训练演习 - 足以挑战你的肌肉，但没有这么多，你伤害自己。

一个好的目标是每组肌肉重复做一到三组，每组8到12次，每次训练你所有的主要肌肉群(胸部、背部、手臂、肩膀、核心肌群、臀部、大腿、小腿)。

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那么，适当的运动量是多少才能保持健康呢?你能做的最重要的事情就是站起来走动走动。任何数量的运动，即使是30秒或一分钟，都对你有好处。所以，从你能做的开始——无论是一小时的跑步还是绕着街区走五分钟——然后慢慢增加你的持续时间、强度或频率(一天或一周多少次)，让你的身体适应。

一旦你准备好着眼于一个更长远的目标，就要满足卫生和公共服务部（HHS）体育活动指南。他们建议每周至少进行150分钟中等强度的心血管活动，或者进行75分钟高强度的有氧运动。如果你能逐渐提高到原来的两倍，你会发现健身对健康的好处更多。

HHS还建议每周至少两次对你的主要肌肉群进行力量训练。尽管这些指导原则并没有特别提到伸展运动，但如果你每周至少在锻炼中增加两到三次锻炼后伸展运动，你也会在提高柔韧性的道路上走得很好。