健康的蔬菜生吃

吃蔬菜其实没有对错之分，但弄清楚生吃哪些是最健康的，哪些是煮熟的，可以帮助你优化身体吸收的维生素、矿物质和抗氧化剂的数量。

当然，蔬菜富含维生素和矿物质。蔬菜中的维生素可以进一步分为脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素(包括维生素A、D、E和K)更稳定，而水溶性维生素(包括维生素A、D、E和K)更稳定维生素C和维生素B，对烹饪更敏感。

这就是为什么有些人建议生吃蔬菜，以最大限度地获取营养。但是有一些蔬菜比其他蔬菜含有更多的水溶性维生素。优先生吃这些蔬菜可以帮助你增加维生素C和维生素B的摄入量。另一方面，你最好烹饪富含脂溶性维生素的蔬菜。

蔬菜也富含抗氧化剂，烹饪对不同种类的抗氧化活性有显著影响。根据发表在杂志上的一项研究食品化学2018年2月，一些蔬菜中的抗氧化剂在烹饪后被破坏，而一些则变得更具有生物可利用性。你选择的烹饪方法也有影响。

富含维生素C的蔬菜，如西兰花、菠菜和生菜，属于生食中最健康的蔬菜，因为烹饪会大大破坏维生素C的含量。

发表于营养与食品科学2012年11月的一份报告显示，富含维生素C的蔬菜在烹饪时，其维生素C含量会减少9%到55%，具体取决于烹饪方法。蒸的效果最不显著，而煮的破坏最多。生食富含维生素c的蔬菜包括:

• 球芽甘蓝
  
• 羽衣甘蓝
  
• 西兰花
• 生菜
• 青豆
• 雪豌豆

2018年的研究食品化学将生蔬菜与传统烹饪方法或真空烹饪方法(将蔬菜密封在塑料袋或玻璃瓶中，然后在沸水中烹饪)进行比较，发现生蔬菜具有最高的抗氧化活性，包括:

• 青椒
  
• 白洋葱
  
• 菠菜
  
• 欧芹根
  
• 韭菜

另一方面，该报告的研究人员指出，有些蔬菜的抗氧化剂在烹饪时更具生物可利用性。不过，烹饪方法也很重要。用真空烹饪法烹饪的蔬菜比煮过的蔬菜具有更强的抗氧化活性。这些蔬菜包括:

• 胡萝卜
  
• 土豆
• 甜土豆
• 西红柿
  
• 芦笋
• 甜菜根
• 菜花
• 大头菜

另一项研究发表在《自然》杂志上食品和农业科学杂志2014年4月，研究了蔬菜中的-胡萝卜素含量，发现烹饪有积极的影响。换句话说，你的身体能够更好地从煮熟的蔬菜中吸收-胡萝卜素，如胡萝卜，红薯，南瓜和南瓜，而不是生的。这是因为烹饪软化植物的墙壁让你的消化系统更好地吸收一些营养。

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当然,吃蔬菜煮熟比不吃任何,如果生蔬菜并不是你想要的,或者你只是喜欢吃煮熟的,可以最大限度地发挥其营养烹饪足够软化他们(但不是如此,他们变得柔软,湿)。

根据谢娜-柯玛、RD皮埃蒙特健康中心(Piedmont Health)的托马斯·f·查普曼家庭癌症健康中心(Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness)的一名注册营养师说，蔬菜如果煮得过久就会失去营养，吃太多煮得过久和加工过的食物会导致慢性健康问题。

那么什么是甜点呢?每一种蔬菜都不一样，但一些一般性的建议会有所帮助。当烹饪时，使用干燥的烹饪方法或只使用少量水的方法，如烤，烤或蒸，而不是煮。当你使用时，会保留更多的营养更少的水和更低的热量。把蔬菜煮软，不要煮成糊状。如果你真的煮蔬菜，你可以把水放在汤里来保存所有的营养。

的营养和饮食学会注意，烹饪时把蔬菜切成大块是有益的，因为暴露的表面积越小，流失的营养就越少。保持某些蔬菜的表皮，如土豆、黄瓜和西葫芦，也有帮助。

蔬菜的表皮不仅含有丰富的营养成分，而且在烹饪过程中，表皮还能帮助蔬菜吸收更多的营养。烹调前一定要把蔬菜彻底洗干净。

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虽然你需要的蔬菜的确切数量取决于你的年龄，性别和活动水平，一般建议每天2到3杯。生的和熟的蔬菜都算进你的摄入量，但是由于烹饪会显著减少绿叶蔬菜的数量美国农业部注意，2杯生绿叶蔬菜，如菠菜，算作1杯摄入量。

吃沙拉是一个好方法摄入大量的生蔬菜。先从菠菜或甘蓝菜开始，然后放一些白洋葱、青椒和西兰花。你甚至可以通过加入一些煮熟的蔬菜来增加你的营养摄入，比如烤甜菜根。在上面撒上由苹果醋和有益心脏健康的橄榄油它可以帮助你吸收蔬菜中的脂溶性维生素。

你也可以在两餐之间准备一份生的蔬菜小吃。把生的青椒和生的西兰花与一边的鹰嘴豆泥混合在一起，鹰嘴豆泥富含蛋白质，可以让你撑到下一顿饭。