没有一种正确的方法可以在坐着的时候使用哑铃。但那是因为在坐着的时候正确使用哑铃的方法有很多——如果你有一个或两个哑铃和一个结实的座椅，你就有了锻炼的选择。
而且，仅仅因为你在设备上花的时间少，并不意味着你就省吃俭用。在2016年的一项研究中报道力量和调节研究杂志在美国，哑铃练习实际上比器械密集的杠铃和史密斯器械训练更能有效地锻炼某些肌肉群。让我们从三个经典的哑铃开始。
坐在肩膀上新闻
哑铃肩部推举——它的目标是三角肌，同时也锻炼三头肌、陷阱肌、二头肌和胸肌——是你能做的最简单的坐着哑铃练习。
从坐姿开始，背部挺直(如果你的座位或长椅有背部支撑，那就更好了)，臀部平放在座位上，双脚平放在地板上，或者放在长椅的脚垫上。保持哑铃在你的肩膀上，手臂的位置使你的肘部和手腕在一条线上。
吸气时保持你的核心肌肉紧绷，然后呼气，向上推哑铃，直到你的手臂伸展，这样向外的重量就会相遇。在整个运动过程中，要小心避免手腕弯曲，保持背部挺直，而不是弓起。[6]
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浓度的卷发
如果你想工作的低二头肌（又名肱），上二头肌和陷阱，但你会得到一个哑铃和扎实的地方坐下，浓度卷发是你的票。
坐在长凳或椅子上，膝盖向外，与地面成45度角，双脚平放在地面上，两脚之间夹住哑铃，手掌朝外。这应该使你的手臂伸展，二头肌靠在大腿内侧。
肘部弯曲你的胳膊，以提高体重达到你的肩膀前面，然后放下哑铃至起始位置。既然你有一个重工作，确保每个臂执行组和代表等量。
传道卷发
对于一个只需一个哑铃和一个叫做传道士凳的特殊座位(大多数健身房的标准设备)的爆发力训练，把传道士的哑铃卷发加入到你上半身的日常训练中。
坐在传教士长凳上，手里拿着一个哑铃，把二头肌的后部靠在凳子的卷发垫上——你的腋窝应该正好在卷发垫的最上面，所以稍微调整一下座位可能是必要的。撑住你的核心，帮助稳定你的脊柱，保持练习开始的姿势，手臂伸展，手掌朝外，身体倾入垫子，另一只手臂放在上面。
缓慢而有控制地运动，当你将重量提升到肩膀时呼气。在运动的顶端，你的前臂应该是垂直的，你的手掌应该直接面对你-保持你的手腕与你的前臂和你的脊柱在一条直线上。吸气，回到起始位置。与任何单手哑铃练习一样，每只手臂进行相同数量的练习，以达到平衡。
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不要站着(但要发表评论)
什么是与坐姿哑铃锻炼你的经验？如果你有一个层次的哑铃进行锻炼，你的爱 - 或坐肩机或卷发哑铃任何杀手秘诀 - 让一个评论如下。你甚至不会站起来吧。