锻炼来获得巨大的肱二头肌

为了了解下二头肌的位置，首先了解二头肌的解剖结构是很重要的。该悉尼当地卫生区在澳大利亚提供了二头肌，与两个部分中的一个臂的肌肉的整体定义：附接至一个前臂部分和其它到肩部。

“长头”进入肩关节，而“长头”和“短头”相交在肘部形成腱。肩关节处的肌腱被称为近端肱二头肌肌腱。一个在肘部：在远端肱二头肌腱。远侧区域是“下”二头肌区域。因此，下二头肌在技术上是远端二头肌。

如果你的目标是练就强壮的二头肌，你会想要知道一些锻炼二头肌的最佳方法。练习范围从简单的二头肌弯曲到涉及身体其他部分的弯曲。

移动1：二头肌训练

二头肌卷曲是经典的二头肌锻炼。梅奥诊所列出一组用哑铃来做正确的二头肌弯曲的步骤。

1. 膝盖微微弯曲，两脚分开与肩同宽。
   
2. 双手拿着哑铃，掌心向上，肘部紧贴身体，手臂向上弯曲，在肘部弯曲。
   
3. 逐步走低，权重到起始位置，然后重复。请一定要保持手臂僵硬和稳定。

动作2:弓箭步和二头肌弯曲

如果你正在寻找混淆了经典的二头肌卷曲时，昆士兰州卫生部在澳大利亚提供了一个二头肌卷曲弓步练习步骤。

1. 双手握重物，一步向前，弯曲膝盖。确保你的膝盖和脚趾在一条线上。
   
2. 一旦弓步完成后，做一个二头肌卷曲，保持武器对抗身体和肘部铰链。
   
3. 把重物放下，再站起来。
   
4. 用另一条腿重复。

招三：坐式二头肌训练

想象一下做一个经典的二头肌弯曲，但是要在坐着的时候做。根据美国运动协会，目前只有几件事情要记住在执行层次的二头肌卷曲。

1. 让您对贴满地面的靠背和脚回来。
   
2. 保持你的身体坚硬如您在肘部把你的手臂向上，避免耸肩为你解除。

作为这个练习的一个变化，你可以把你的手掌转向你的两侧，当你的前臂移动到一个水平的位置时，把你的手掌向上旋转，然后在向下的动作中把它们转回两侧。在向上运动的过程中，你也可以通过肘部向前移动和上臂与地面水平来抬高哑铃。

移动4：反向二头肌训练

反向二头肌训练会像经典的二头肌卷曲，但随着掌心向下而不是向上的。

1. 高手建议持用你的双手约与肩同宽分开杠铃，然后抬起向肩膀上吧，同时保持肘部弯曲并靠近身体。
   
2. 把重量降低到开始的位置，重复这个动作。

在2014年的研究由ACE，研究人员着手确定最有益的锻炼激活肱二头肌。研究人员首先编制了最常用的二头肌练习，如电缆的卷发，引体向上，倾斜的卷发，卷发杠铃，浓度卷发等列表

研究人员招募18和24的年龄和固定电极16名之间男性和女性志愿者的二头肌以测量与无线肌电机总的肌肉活动。受试者然后用练习之间的休息时间进行不同的练习。

当研究人员比较这些练习时，他们发现，与其他测试的练习相比，集中旋曲训练对二头肌产生了明显更高的肌肉激活。他们认为这可能是因为集中旋曲比其他练习更能分离二头肌。

那么浓度旋度是多少呢?高手列出步骤:

1. 在你的右手坐在你的双腿分开，抓住哑铃，让它你的双腿之间挂起。
2. 然后，将右臂背靠在右大腿内侧，做一个二头肌弯曲。
3. 重复几次后，换另一侧重复。

阅读更多：如何获得定义二头肌

如果你担心自己的低二头肌不会增长，并希望最大限度地利用你的下二头肌锻炼的，你必须遵循一个力量训练方案，允许最大肌肉生长。该美国退伍军人事务部的举动!程序有几个进行力量训练的建议：

• 做力量训练，如二头肌卷发，每周至少两次，但每星期不超过三次。
• 不行使同一肌肉群两天一排。
• 如果你是初学者，从较轻的重量开始，然后逐步建立较重的一个。
• 每组做两组，每组8到12次。

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当有一个破裂的二头肌可能会出现更低的二头肌疼痛。根据UW健康在美国，当肘部试图向相反的方向移动时，肘部被迫伸长，就会发生断裂。举重太重或单臂滑水时都可能发生这种情况。

下二头肌破裂的体征和症状包括:

• 肘部失去力量
• 肘部疲劳疼痛
• 肘部周围肿胀和淤青

二头肌破裂可以在受伤后的三到六周内进行手术治疗。如果撕裂不完全，手术可能是不必要的，尽管病人想要正常使用他们的手臂可能会选择手术，即使撕裂是局部的。一般来说，直到手术后六周左右，你才被允许完全挺直你的肘部。

6周后可以开始轻微的举重，3到6个月可以完全使用，但重要的是在改变恢复常规之前要和你的医生进行检查。