腿回扣模仿动作你可能每天都做。单脚站立和扩大在你身后一条腿是一样的运动作为回扣。这使你的臀部到扩展 - 屈相反，当你踢你的腿出在你的面前。扩展是主要的运动你的臀部之一 - 特别是臀大肌 - 负责根据美国运动协会。
踢回运动是工作你的屁股很大。
图片来源：undrey / iStock /盖帝图像
无论你是想一个更好看的对接，或者你希望得到您的臀肌肌肉正常点火运行，越野滑雪或任何其他体育项目适当的髋关节伸展是至关重要的，回扣演习是一个很好的训练工具。
阅读更多：排名前15位移动到调你的臀部
选择你回扣
您可以从回扣的几个版本可供选择，这取决于你的训练目标，健身水平和现有的设备。他们分为两类：跪在地上，站在电缆回扣。
跪了这个回扣
这些入门级的回扣演习也是有效的得到他们的臀部消防工作正常的运动员。你不需要权做跪回扣，但如果你愿意可以用锻炼电缆添加重量轻。
怎么做：
- 对健身垫四肢着地趴下。对齐下你的肩膀你的手腕和膝盖下的臀部。
- 收紧你的核心肌肉，并确保你的脊柱是直的。
- 不改变你的膝盖的角度，延长你的右腿和背部，直到你的大腿与地面平行。像马踢，说：形状适合。你的右脚的鞋底应朝向天花板。
- 在运动和保持的顶部为一计数收紧你的肌肉臀肌。
- 恢复到开始的位置不接触你的膝盖在地上，重复动作。
- 做12至20次重复，然后换另一侧。
要添加阻力，使用的适当强度的阻力带。环绕一只脚带的中间，把手柄手掌下方。扩展带状腿出你身后，但膝盖的角度更改为45度至打滑保持了乐队。
阅读更多：臀部强的优势
代表电缆回扣
当你准备添加更多的重量，使用电缆机用低滑轮。电缆回扣目标的所有三个主要臀肌肌肉：大菱鲆，臀中肌和按蚊，说：AMM健身。虽然增加体重将有助于肥大，或肌肉生长，它也可以妥协形式和腰背施压。一定要保持你的核心签约，并与重量进展缓慢。
怎么做：
- 保持面对成缆机与脚踝固定在连接到低滑轮的带。
- 坚持到直接在你面前的支持杆或酒吧，和倒退远远不够电缆连接你的脚踝到机器教。
- 昂首挺胸和收缩你的核心肌肉。随着你的膝盖轻微弯曲，慢慢地你的背后你的腿伸展高，你可以去没有向前弯曲。
- 收紧你的臀肌并保持在运动的前一秒钟，然后返回到与控制起始位置。
- 做8-15次重复，然后换另一侧。
引用
加载评论