是一个健康的金枪鱼三明治吗？

忙碌的人总是在狩猎时享用快速健康的饭菜。许多金枪鱼三明治装满蛋黄酱，并在高处加工的面包上供应。这不是一个健康的选择。

你的金枪鱼三明治是否健康取决于你使用的材料，所以选择吧全谷物面包，新鲜蔬菜和其他营养成分结合你的金枪鱼。简单的替代品蛋黄酱和营养丰富的加载项可以让您的健康金枪鱼三明治似乎美味。

金枪鱼脂肪和卡路里低，蛋白质高，源泉维生素和矿物质．一3盎司的轻金枪鱼服务在水中罐装只提供73卡路里和少于一克脂肪。如果你是看着你的体重，这是一个优秀的精益蛋白选择。

为了让你的三明治低在卡路里和脂肪中，挑选水中的新鲜金枪鱼或金枪鱼。各种油罐头都有158卡路里和7克脂肪3盎司。虽然这种脂肪主要是健康的聚 - 和单一饱和脂肪在食用饱和脂肪时，可以提高您的心脏健康，油中的金枪鱼还含有少量饱和脂肪 - 每份饱和脂肪 - 1克。

在3盎司的轻金枪鱼中，有16.5克蛋白质．金枪鱼用油罐装有一点蛋白质，有22.5克每3盎司。蛋白质中的包装是健康至关重要．作为构建所有细胞的块在你的身体和肌肉，骨骼和其他组织中，蛋白质是生物学功能所必需的。蛋白质还有助于生产抗体，酶和激素。

一份金枪鱼可以提供成年人每天所需的蛋白质。每日推荐蛋白质摄取量(RDA)，根据食品和营养板，女性为46克，男性和56克。

一份淡淡罐装金枪鱼提供了女性每日所需的36%和男性每日所需蛋白质的29%。油浸金枪鱼为女性和男性提供的日摄入量分别为49%和40%。

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面包经常被妖魔化，尤其是在低碳水化合物节食者中。但是，除非你想降低碳水化合物的摄入量，否则适量吃面包是没有问题的。然而，为了保持金枪鱼三明治的健康，你需要选择合适的面包。

健康的面包是由全谷物制成的。你最好的选择是100％全麦面包．全谷物是复杂的碳水化合物。在处理过程中,谷物保持完整，它的麸皮，胚芽和胚乳。另一方面，精制谷物 - 包括白面包 - 已经剥离了谷物的组分中的至少一种：麸皮，胚芽或胚乳。

完整，全谷物是纤维，维生素和矿物质的良好来源。他们慢慢消化，导致稳定的血糖和能量。精制谷物然而，不是良好的营养来源 - 尽管它们可能是强化 - 而没有纤维，精制谷物面包中的碳水化合物可以导致血糖尖峰。当你的血糖在饭后迅速上升时，它就像迅速下降，导致能量“崩溃”。波动血糖水平可能导致疲劳，情绪，食物渴望和饥饿。

两片全谷物面包有6克纤维。纤维通过减慢消化来帮助保持稳定的血糖，因此糖不会尽快吸收到血液中。纤维对健康消化也至关重要，因为它增加了粪便，帮助它更容易通过。

获得足够的纤维可以防止便秘，以及其他可以导致更严重的疾病的其他GI问题，例如结直肠癌．纤维还有助于降低胆固醇水平，因为它可以去除血液中的一些脂肪，使它们不能被细胞吸收。最后,高纤维食品比低纤维食品更好地填充你，这可以帮助您控制您的卡路里摄入量和您的体重。

你的健康金枪鱼三明治食谱将提供许多你每天需要的维生素和矿物质。金枪鱼富含B族维生素，包括烟酸和B12。

作为群体，B维生素援助能量和代谢。烟酸是必需的数百种酶促反应进行，以及分解代谢反应，帮助将脂肪，碳水化合物和蛋白质转化为腺苷三磷酸盐，或ATP - 身体的主要能量货币。维生素B12是必要的健康红细胞生产，神经系统功能和DNA的合成。

这烟酸的RDA是女性和18名男子的14毫克。水中罐装中的三盎司的轻金枪鱼提供了61％的a女人的日常需求达到男性要求的48%。这RDA为B12男女和女性为2.4微克，一份金枪鱼提供近100％。

金枪鱼也是一个良好的磷来源，一种矿物质，适用于健康骨骼，能量产生和细胞信号传导。三盎司的金枪鱼含有17％的男女的RDA。金枪鱼也是一种丰富的铁来源1.4毫克3盎司。女性将获得8％的日常生活需求，男性将从一份金枪鱼服务中获得18％的需求。

当他们想要一个金枪鱼三明治时，大多数人都不只是在面包上吃平原金枪鱼。通常它与蛋黄酱混合 - 经常很多蛋黄酱。蛋黄酱是一种浓缩的卡路里源和脂肪，提供了少量其他营养素。只是2汤匙蛋黄酱有188卡路里和20克脂肪。虽然那种脂肪主要是聚糖和单一饱和，但一份含有3克饱和脂肪。

挖掘蛋黄酱的健康选择，那就像美味。希腊酸奶浓浓，丰富，奶油，就像梅奥一样，但卡路里和脂肪的较低。两汤匙低脂希腊酸奶只有20卡路里和0.5克脂肪。与玛雅不同，希腊酸奶有蛋白质，钙，磷，钾和其他必需的营养素。一旦你用柠檬汁，芥末，芹菜，洋葱，刺莺和调味料，你会尽可能地达到与使用蛋黄酱相同的味道。

但不要止步于此。通过创造一个美食金枪鱼三明治．切换你的金枪鱼三明治配方，加入杏仁，切碎的葱，橄榄，切碎的苹果，羽衣甘蓝或瑞士甜菜。尝试独特的调味料，如龙蒿和小茴香。

不要忘了放配料，这可以给你的三明治增加更多的营养。可以尝试煮熟的鸡蛋切片来获得额外的蛋白质，新鲜菠菜叶或西红柿切片。有了这么多种类，你永远不会对健康的金枪鱼三明治感到厌倦。

虽然金枪鱼是健康的，但它的水平不是。在环境中自然发现的汞和来自空气污染的汞是一种有毒物质，可能导致即时和长期中毒。

所有品种的罐头金枪鱼含有水星，但有些类型的其他类型更糟糕。罐装白色金枪鱼，或金鹰机，具有最高水平的汞，而且环境防御基金警告称，女性每月不应该吃三个以上的6盎司的服务，男性每月不应该吃三个以上的8盎司的服务。6至12岁的儿童每个月不应该吃超过两份4.5盎司的食物六岁以下的儿童每个月不应该超过一份3盎司的量。

金枪鱼罐头是一个更安全的选择，成人每周可以安全地吃一次服务。但是，请注意这份标签“美食”或“吨位”可以包含像白色金枪鱼罐头一样多的汞。比六岁的儿童每月多达三个3盎司的服务，年龄较大的儿童可以像成年人一样吃相同的金额。

更好，用罐装三文鱼制作你的三明治，污染物低，富含ω-3脂肪酸，对您的心脏和大脑有好处。

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