积极的生活方式有助于你通过刺激食欲和锻炼肌肉来增加体重。阻力训练在帮助你增加瘦体重方面尤其重要，这是一种比仅仅增加脂肪更健康的增重方法。然而，积极运动会消耗卡路里，所以用富含营养的食物来代替它们是很重要的，这样你就能支持而不是破坏你的增重目标。运动前和运动后的零食或膳食提供这些热量的同时，也支持肌肉生长和恢复，这样你可以看起来和感觉最好。
体重增加和肌肉生长
为了增加体重，你需要创造一个卡路里过剩。使用在线计算器或与营养师一起确定你每天消耗多少卡路里。考虑到你的运动水平以及你的体型、年龄和性别。然后，在这个数字上添加250卡路里，以创建每日卡路里量，这将导致每周增加1/2磅。半磅是你每周可以增加的最大肌肉量，所以如果你以更快的速度增加，你很可能会增加多余的身体脂肪。在一天的所有膳食和零食中，包括锻炼前和锻炼后摄入的食物中，分散你的卡路里摄入量。
当你试图增加体重时，阻力训练支持肌肉生长。如果你久坐时体重增加，每增加一磅体重的三分之二是脂肪。一个规律的计划，让你每周至少两次锻炼每一个肌肉群，增加体重，促进肌肉生长。少量的心血管锻炼也有助于保持心脏健康——当你试图增加体重的时候，大多数时候以中等速度锻炼20到30分钟。
运动前膳食注意事项
运动前吃零食能给你提供能量，防止运动中的饥饿感，并在运动时阻止低血糖。运动前的零食也提供了摄取健康卡路里的机会。富含蛋白质的选择也会立即开始向工作的肌肉提供氨基酸，这有助于肌肉肥大——或肌肉生长——和修复。
然而，一顿丰盛的晚餐可能会在紧张的训练前吃得太多。当你的肚子里满是牛排和土豆时，推、拉、蹲都很难；你需要3到4个小时才能完全消化大量的食物。即使是一顿小餐通常也需要几个小时来处理，如果吃得离你的训练时间太近，也会让你在训练过程中感到不舒服。
尽管健康的不饱和脂肪是卡路里密集型的，有助于体重增加，但在运动前大量食用它们会让你的胃不舒服。脂肪，即使在富含蛋白质的食物如花生酱中发现，也比蛋白质和碳水化合物需要更长的时间来消化，可能会让你感到沉重和迟钝。你不必在运动前完全避免脂肪，只要尽量减少摄入。
计划运动后的食物
运动后的一段时间是取代运动中消耗的一些卡路里的时间，主要是碳水化合物和蛋白质的结合。碳水化合物有助于恢复肌肉中的糖原，使你恢复得更快。运动后15到60分钟内消耗的蛋白质为你提供了人体所需的氨基酸，以促进蛋白质合成或肌肉生长，并有助于修复肌肉。你的肌肉恢复得越快，你就越快可以再次去健身房，为你的成长和体重增加提供更多的刺激。
当你试图增加肌肉时，你每天每磅体重至少需要0.55克蛋白质，你应该以接近每磅0.8克为目标。在四到五顿饭中，包括锻炼后的一顿饭中，把这些摄取量平均分配。大多数人在治疗后需要大约20到30克的蛋白质。
锻炼前后的零食选择
运动前的零食应该大小适中，热量适中，以免让你的系统超载，破坏你的训练。在大约200到250卡路里的食物中，混合碳水化合物作为能量，蛋白质作为氨基酸。例如，在香蕉旁边放几个炒鸡蛋；几片熟食火鸡片和编织的麦片饼干；一勺与香蕉和牛奶混合的乳清蛋白；或一小碗牛奶麦片。
运动后，再吃200到300卡路里的零食或大餐，如烤鸡肉的红薯、全麦皮塔芥末拌金枪鱼罐头或糙米三文鱼。然而，这些都不容易放在健身袋里，所以你可能更喜欢一杯加果汁或牛奶的乳清蛋白奶昔，一份水果或一杯加麦片的希腊酸奶。