蛋白质是支持健康组织和肌肉的重要的常量营养素。当你想长胖，特别是在肌肉的形式，蛋白质帮助额外的份量您提高卡路里和支持锻炼。蛋白质不仅是对健美运动员;一般女性从每天摄入每每磅体重0.6〜0.9克寻求建立肌肉和力量的利益。对于一个130磅的女人，这是每天约78〜117克。展开你的蛋白质消耗在几个正餐和零食。选择优质蛋白质，而不是防腐剂和饱和脂肪的高，补充热量，增强你的营养摄入。
的热量，帮助女性发胖
计划获得每周仅1/2到1磅，这需要有250到500卡路里每日热量过剩。以更快的速度获得意味着你将穿上体内多余的脂肪，而不是肌肉集中。
如果你倾向于容易长胖，瞄准增益的速度较慢，并每天只有250额外的卡路里。如果你的新陈代谢特别高，体重增加是一个挑战，一个500卡路里的热量每一天盈余可能是一个更好的目标。当你想增加体重，增加热量应来自饱和脂肪，淀粉的蔬菜，水果，全谷类的混合以及蛋白质。
补充蛋白质份量发胖
增加蛋白质热量的一种方法就是在餐中增加份量。午餐沙拉中多吃1/2杯黑豆可以多摄入115卡路里和8克蛋白质;把三个鸡蛋和早餐麦片一起炒，273卡路里，18克蛋白质;或者在晚餐时多吃两盎司含114卡路里和16克蛋白质的牛排。
两餐之间的高热量零食有助于体重增加。选择一杯混合葡萄干和杏仁的白软干酪，让它们富含蛋白质;熟食火鸡配奶酪和全麦饼干;或希腊酸奶混合格兰诺拉麦片和浆果。
蛋白质支持锻炼收益
有关构建肌肉，在健身房前，后锻炼小吃支持力度女人意图。在小时之前，你举起的重量，有一个蛋白质的零食比如两个煮鸡蛋一个香蕉或牛奶蛋白粉混合一杯。只要你可以在你的锻炼后，消耗至少有15至20克的蛋白质的零食。类似的事情在您的预锻炼零食是一种选择，但这样是全餐，如西兰花三文鱼和烤地瓜。虽然当日整体蛋白质摄入量起到整体的肌肉和体重增加更重要的作用，消耗的蛋白质，你的锻炼有助于恢复后不久。
为了方便，用一杯酸奶，一根香蕉，1/2到1杯浆果，一把菠菜，一大汤匙亚麻籽和1 1/2到2勺蛋白质粉做一个蛋白质奶昔。锻炼前喝一半，剩下的装在便携杯子里，锻炼后立即喝。这种奶昔含有大约500卡路里的热量和将近40克的蛋白质。
高热量源蛋白
瘦肉，家禽和鱼类并不总是最高热量的蛋白质可用选项，特别是如果你有一个有限的食欲，可以在比几盎司更多的时间用不了。花生酱提供了几乎200卡路里的热量和每2汤匙服务蛋白质8克，可以在与饼干旅途中吃，对全麦面包或水果畅游。倒道上混的杯子放入一个拉链袋上吃草整天693个额外的卡路里和20克蛋白质。或者，如果你喜欢吃小吃的籽，南瓜籽一杯提供39克的蛋白质和热量721。