外旋肌群作出这样洗你的头发，扔一个球可能的活动。训练他们通过充分和灵活的运动范围也允许它们提供稳定肩关节和收回，或开放，肩膀帮助你的姿势。各种演习加强这些重要的肌肉。
闪光
闪光灯使用一个阻力带挑战外旋转肌肉在双臂同时。
步骤1:
双手握阻力带一端站立，肘部弯曲成90度角。
步骤2:
肘部靠在身体两侧，双手分开，就像打开外套一样。当你这样做的时候，挤压你的肩胛骨。
步骤3:
保持1 - 2秒，然后慢慢恢复到开始的位置，同时放松肩胛骨。重复10次。
侧躺哑铃旋转
这个练习使用重量和重力力量来加强横向旋转肌肉。
步骤1:
侧卧，肘部弯曲成90度，手放在腹部。手握一个1- 2磅重的哑铃。或者，用一罐汤。
步骤2:
保持你的肘部紧靠你的身体一侧，旋转你的前臂远离你的身体，直到你的手掌朝向前方。当你这样做的时候，挤压你的肩胛骨向下并向后。
步骤3:
保持这个姿势1到2秒后，慢慢地把重心放回腹部。在换臂之前完成这个练习10次。当它变得更容易，重量可以增加1磅的增量。
外旋步骤前前后后
步奏有助于通过挑战外旋肌肉保持抗阻力稳定位置改善肩关节的稳定性。
步骤1:
将电阻带的一端固定在门上，用右手握住另一端。将右臂向一侧抬高，使右肩和肘部成90度角。
步骤2:
保持这个位置，向后走1到2步，直到带子拉得更紧。保持这个肩位，不要让你的背部弓起，不要让你的前臂朝门向前旋转。
步骤3:
保持5到10秒后，再回到原位，放松。重复这个动作10次，然后换到左肩。
90 - 90旋转
通过移动你的肩膀到一个末端位置，这个练习给你的外旋肌一个很好的锻炼。
步骤1:
坐在你的肘部和前臂椅子搁在你身边的肩膀，水平面上。把你的胳膊肘下卷起的毛巾如果表面太低。
步骤2:
在你的手握住一个阻力带，并保护您的脚下的另一端。保持你的胳膊肘在表面上，缓慢地旋转你的前臂向后，直到它是垂直的。结束这项工作在其中你的肩膀和手肘成90度角弯曲的位置。
步骤3:
保持这个姿势1到2秒，然后在你回到最初的姿势后放松。重复10次后，在另一侧的肩膀上重复。
容易把
俯卧撑通过包含移动的重量来挑战侧旋肌的稳定性。
步骤1:
趴在你的上臂半的方式掀起了床沿你的胃。将你的肩膀下1〜2条毛巾，以保持它在你的身体线条。守住豆袋或糊状的球。
步骤2:
将豆袋向上抛起，同时向后旋转前臂和手腕。试着在动作的顶部抓住你的投掷动作，因为你的前臂与地板平行。
步骤3:
快速回到开始的姿势，在换到另一个肩膀之前，在30秒内重复尽可能多的抛身动作。确保在表演时不要把你的肩膀抬离毛巾。
参数和预防措施
一个全面的，外部旋转肌强化训练，每两到三组练习，每周两到三次。在完成这些练习时避免耸肩，因为这会导致疼痛或受伤。