如果你曾经做过肩膀手术或受伤，你就会知道这会让你的胳膊动起来很疼。尽管如此，加强肩部肌肉是恢复的重要部分。等距练习提供了一个独特的解决方案。它们能让你在不动胳膊的情况下激活和加强肩膀的肌肉。不同的变化针对你肩膀的每一块肌肉。
肩膀绑架
外展等距强化肌肉，使你的手臂向一侧和上方抬起。这一动作使得穿上衬衫或使用除臭剂成为可能。
步骤1:
站立时，右侧靠墙站立，右肘弯曲成90度角。
步骤2:
把你的前臂贴在墙上，就好像你要把你的手臂从身体上移开一样。
步骤3:
保持10秒钟，然后放松手臂。重复10次后，换另一侧重复。
肩膀弯曲
这个练习有助于加强肩部肌肉，使手臂向前直举。这使得像把盘子放在橱柜里或调整后视镜这样的活动成为可能。
步骤1:
站在你面前有一堵墙。右手握拳，肘部伸直。
步骤2:
轻轻地把你的拳头按在墙上，就好像你正试图把你的胳膊移到前面一样。
步骤3:
保持这种收缩10秒钟，然后放松。完成练习10次，然后用左臂重复。
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肩膀外部旋转
这个练习有助于加强外旋肌在肩与像清洗你的头发和深远的安全带活动的帮助。
步骤1:
站在门框里，右肘弯曲成90度角，手掌朝内。
步骤2:
保持你的肘部紧靠你的身体，将你的右手背部压在门框上，就像你试图将你的前臂旋转离开你的身体一样。
步骤3:
保持10秒钟，然后放松。重复10次，然后换到左臂。
肩膀扩展
这个练习中强化喜欢把钱包放在后口袋或深入到汽车的后座活动中使用肩部肌肉。
步骤1:
背靠墙站立，右肘弯曲成90度角。
步骤2:
把你的肘部压在墙上，就像你在试着向后移动手臂一样。
步骤3:
保持这种收缩10秒钟，然后放松。切换到另一个臂之前执行10次重复。
肩膀内部旋转
内部旋转等测量学激活了肩部肌肉，这些肌肉是在把手伸到背后塞衬衣或扣胸罩时用到的。
步骤1:
站在门框里，右肘弯曲成90度角，手掌朝内。
步骤2:
不要让你的手肘离开你的身体，把你的手掌压在门框上，就像你正试图把你的前臂转向你的腹部一样。
步骤3:
继续按到框架10秒钟放松你的手臂了。与左肩重复之前做运动的重复10次。
警告和预防措施
当练习肩部力量时，完成两到三组每组10次的等距运动。每周可以做两到三次。以25%的努力开始，随着练习变得更容易，逐渐向100%的努力迈进。如果你最近做过肩部手术，一定要在开始做等距测量前和你的医生谈谈。
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