你应该多久做一次腹部运动？

每周至少做两次腹部锻炼，你可能会希望做得更多。通过在你的任何一个锻炼程序中加入几分钟的ab训练，你可以获得更好的效果。

这个美国人身体活动准则建议成年人每周两次强度训练所有的主要肌肉群至少。您可以执行总的身体力量训练每周两次，或者打破你的锻炼在不同的日子分离肌肉群。许多人选择AB培训几分钟添加到他们的日常锻炼。

根据哈佛健康出版社，腹肌由肚脐周围的几块肌肉组成，包括：

• 腹直肌肌在你的腹部的前
• 在前面斜肌和侧面的腹部
• 腹横在你的小腹

此外，你的腹肌是你的核心部分，它包括一些肌肉来稳定你的身体并为日常生活提供坚实的基础。有29种不同的肌肉附着在核心，根据国家运动医学研究院. 它不仅包括你的腹肌，还包括你的脊椎、肩胛骨附近、骨盆、臀部和臀部的肌肉。

作为全面的腹部训练计划的一部分，训练你所有的核心肌肉，而不仅仅是腹肌是很重要的。一个强壮的核心可以让你进行各种各样的锻炼，比如下蹲、提举和肩部按压。它还可以改善你的姿势，使你可以弯腰、扭腰、走路和保持平衡而不摔倒。

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你不需要任何特殊设备ab训练程序- 只要你的体重就行了。尝试结合下面的练习，为你的锻炼。进行约30秒，每个动作一分钟。

招式一：腹直肌基础仰卧起坐

1. 躺下，膝盖弯曲，在你的脚踝对准你的背部。

2. 手肘伸开，指尖从后面轻轻支撑头部。

3. 呼气为你解除你的胸部，肩膀和头部离开地面，吸气降低 -

   然后重复。

4. 保持你的封地上，你的工作后腰。

招式二：自行车扭斜

1. 开始在同一起跑线的位置基本紧缩，但双脚抬离地面，以便你的膝盖堆叠在你的臀部。
2. 左腿伸直悬停在地上。
3. 呼气，扭转挖掘你的左胳膊肘向你的右膝盖;吸气一切回到中心。然后呼气并切换到另一侧。
4. 重复几次，从一边到另一边移动;避免拉扯你的脖子上。

招式三：横腹臀桥

1. 躺下，双膝弯曲你的背部，提供基本的仰卧起坐。
2. 把你的腹部掏空，当你把臀部抬离地面时呼气。
3. 保持了一两秒钟，然后吸气，降低背下来，然后重复。

尝试为您的整个核心不同的木板变化，比如你的手和脚高木板，在你的前臂和脚前臂木板，而木板方那里你在任何你的手或你的前臂平衡。

一旦你掌握了这些基本的练习，你就有了很强的基础来融入各种各样的腹部和核心运动到你的程序。凭借强大的核心，你也更容易执行其他类型的力量训练演习。

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如果你想收紧你的腹肌，要知道你不能像约翰霍普金斯大学医学院笔记。像仰卧起坐对腹部练习可以增强围绕你的腹部肌肉，但他们没有足够的削减腹部脂肪。

相反，要注重健康的饮食和锻炼，锻炼你的整个身体。除了每周两次的力量训练外，至少要做到150至300分钟每周进行中等强度的活动，如散步。你也可以做75到150分钟的更有活力的活动，如跑步或巡回训练。

减肥的关键是负热量平衡在你开始燃烧脂肪的燃料说，国际体育科学协会.您可以通过饮食和运动的结合实现这一点热量赤字。更有力的锻炼，更多的热量，你会燃烧。

例如，在行走3.5英里每小时30度分钟，约149个卡路里的热量为155磅的人烧伤。运行烧伤近两倍，为同一个人的热量，根据哈佛健康出版社.

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减肥对你有好处，尤其是你腹部周围的脂肪。腹部脂肪由内脏脂肪和皮下脂肪组成。皮下脂肪是可见的-它是你可以用手指“捏”的脂肪-而内脏脂肪位于腹部器官之间的深处，解释说哈佛健康出版社.

内脏脂肪是更多关于两个，因为这可能会导致代谢紊乱和心血管疾病的风险增加2型糖尿病。它也与乳腺癌的风险较高，并需要手术治疗胆囊链接。

当你进行体力活动和健康饮食首先，你应该开始看到皮下和内脏脂肪的减少。注意水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和多不饱和脂肪的饮食；避免含糖饮料和零食。目标是多运动少坐，并且及时，你会达到你想要的腹肌和整体体型。