日粮内脏脂肪

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内脏脂肪坐在你的胃，肝和肠之间的腹腔内深，因为它是如此接近肝，实际上可以把内脏脂肪变成胆固醇，根据约翰斯·霍普金斯大学。胆固醇穿过血液，可在动脉积聚，使他们缩小和硬化，增加患心血管疾病的风险。根据哈佛卫生出版社出版在美国，脂肪，尤其是腹部脂肪，具有生物活性，可以影响体内激素的功能。激素功能紊乱可导致疾病。

除了转化成胆固醇，腹部脂肪还会产生免疫系统化学物质，称为细胞因子，会进一步增加心血管疾病的风险。这些生化物质会影响血压和血液凝结。它们还会影响胰岛素敏感性，增加患2型糖尿病的风险。

乳腺癌，结肠直肠癌和阿尔茨海默氏病也与过多的内脏脂肪，报告Diabetes.co.uk。内脏脂肪量越大，患病风险越高。

在一定程度上，基因决定了你的身体储存的腹部脂肪。如果你有一个“苹果”体形 - 周围的腹部越来越胖下半身少 - 这是更容易为你收集内脏脂肪，说：哈佛卫生出版社出版。此外，你年纪越大，你就越有可能在你的腹部，以获得多余的脂肪。

但脂肪增加主要是吃更多的热量比你的身体每天需要支持的生理功能，生活，你可以进行任何运动的日常活动的结果是超越这些需求的任何热量被储存为脂肪 - 常常是内脏脂肪。随着时间的推移，如果你的身体是无法使用这些商店，你的脂肪储存会增长到危险的水平。

减少内脏脂肪和减少身体任何部位的脂肪是一样的。你必须把你的卡路里摄入量降低到低于你的卡路里需求，这样你的身体就不得不把储存的脂肪转化为能量。渐渐地，身体会挖到肚子里的内脏脂肪储备。

首先，你要搞清楚你需要多少卡路里每一天维护你的体重。这是很难确定一个确切的数字，所以根据您的年龄，性别和活动水平的估计开始。按照《美国人膳食指南》，2015-2020年，21日和50需要2000到2200卡路里的每一天，并每天2400至2800卡路里男性的平均需求之间的年龄平均适度活跃的女性。如果你是久坐不动，则需要约200倍更少的热量，如果你是积极的，你需要大约200倍更多的热量。

失去内脏脂肪 - 和身体脂肪总量 - 你需要吃不到这个量。按照梅奥诊所如果你每天减少500至1000卡路里摄入的卡路里，你可以失去身边每星期1至2磅。脂肪损失是不是容易预测，但是。这只是一个估计值。

吃大量的加工食品、快餐、油炸食品和糖果，喝含糖饮料肯定会增加内脏脂肪。为了失去它，你必须先戒掉那些食物。虽然偶尔的款待是可以的，但你不能经常吃这些食物，同时还能减掉脂肪。

你最好不要吃袋装、盒装或托盘装的食物。这些食物通常是精制的，缺乏营养，高脂肪和/或糖。例子包括:

• 冷冻比萨饼
• 薯条和薯片
• 白面包，白米饭，白面条
• 冰淇淋
• 果汁
• 糕点、饼干和蛋糕
• 糖果
• 啤酒
• 加工熟食肉类
• 肥红肉
• 含糖谷类
• 格兰诺拉燕麦卷
• 味酸奶
• 口味的咖啡饮品

戒掉这些食物是很有挑战性的。相反，集中精力寻找方法来提高你的饮食质量，比如晚饭后用一片水果代替一碗冰淇淋，或者用一份沙拉代替快餐去上班。

2018年的研究中营养要求参与者在12周内增加蛋白质和纤维的摄入量，达到每天每公斤体重摄入35克纤维和0.8克蛋白质的目标。没有强制性的卡路里限制，但参与者的卡路里摄入量自然减少，体重减轻。

根据2018年的一项交叉研究，纤维和蛋白质都是高饱腹感的营养物质，已经被证明会影响对食欲控制的主观测量目前在营养学的发展。这有几个原因。这两种营养物质消化都很慢，停留在胃和肠里的时间更长，提供更持久的饱足感。此外，根据《the》杂志2019年的一篇文章，胃胀——特别是高纤维摄入——可以延迟一种叫做胃饥饿素的刺激食欲的激素的释放营养与代谢杂志。

健康的纤维来源包括水果和蔬菜，全谷物，坚果和种子，好的蛋白质选择包括没有皮的白肉鸡，鱼，鸡蛋，豆类，豆腐和坚果和种子。

你不一定需要减少内脏脂肪的饮食你的碳水化合物的摄入量，但你必须选择是正确的。“不吃饭”名单上的许多食物都以上简单碳水化合物。它们的结构很简单，你的身体很容易把它们分解成糖。这些糖会充斥你的血液，造成一系列的不良影响，包括疲劳、情绪波动和对食物的渴望马克海曼博士。

复合碳水化合物更慢慢消化。他们释放糖的稳定供应进入血液，保持血糖水平的稳定。复杂的碳水化合物在蔬菜，豆类，全谷类，坚果和种子。

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饱和脂肪和反式脂肪会对你的健康产生负面影响，而来自植物性食物的不饱和脂肪可以改善你的健康，尤其是你的心脏健康哈佛卫生出版社出版。这些脂肪应该作为内脏脂肪饮食的一部分，它们可以在鳄梨、橄榄和橄榄油、坚果、种子和鱼等食物中找到。脂肪比碳水化合物和蛋白质含有更多的卡路里，所以一定要保证你的脂肪摄入量占总卡路里的20%到30%，建议约翰霍普金斯大学。