锻炼或训练后，正确的饮食是最大限度地提高您的恢复至关重要。对于高强度的，持久的有氧锻炼，比如骑自行车长训练或10英里的跑步，运动后的碳水化合物是至关重要的。你可能会去一个代餐棒或饮料的便利的同时，选择了一个整体的食物，如糙米，锻炼提供后纤维你和天然存在的维生素和矿物质 - 的化合物，可能会丢失在加工产品。
定时
硬心会后消费15至60分钟内碳水化合物是重要的，因为你的身体是最有效的，在这个窗口中更换其糖原或能量，商店，解释了著名教练克里斯·卡迈克尔在“粮食用于健身。”糖原的恢复发生在以更快的速度向右运动后因为你的商店是空的，你的血流量仍高。你的身体将碳水化合物糖原填充你的肌肉。糙米是碳水化合物源，每个的中等粒品种熟杯约46克。
量
你应该15到30分钟的会议中瞄准约0.75克每每磅体重的碳水化合物。对于一个140磅的运动员，你需要约105克碳水化合物。卡迈克尔建议你继续吃这个量每两小时为未来4至6个小时。你可以实现在每个进料约2 1/4杯糙米这一数额。
添加蛋白
而碳水化合物是很重要的，你可以结合少量蛋白质与你的恢复餐导致更好的肌肉加油。南希·克拉克，美国饮食协会营养师体育和运动医学的美国大学的研究员，在2009年2月告诉今日美国是结合碳水化合物和蛋白质可以更好地促进肝糖原的恢复，降低应激激素皮质醇，能分解肌肉。蛋白质也有助于促进肌肉的修复 - 不只是糖原的加油。实验碳水化合物的蛋白质，为你工作的比例 - 你可以尝试四克部分组成的碳水化合物，以一个部分蛋白质或两克部分组成的碳水化合物，以一部分的蛋白质。对于一个140磅的运动员，后锻炼餐可以是2个1/4杯糙米用1/2杯切碎，烤鸡胸肉的，这增加了蛋白质21克的。
注意事项
如果没有一个像糙米富含碳水化合物的小吃，锻炼后，你的恢复可能需要更长的时间 - 长达72小时卡迈克尔说。你只需要一个艰苦，长期运动后的大量碳水化合物和蛋白质的食物。运行5K或使用椭圆训练机30分钟不那么严重税收系统。