距离跑步者经常碳水化合物 - 吃足够的碳水化合物，以增加额外的糖原，能源到肌肉 - 在持续90分钟或更长时间之前。储存较多的糖原，在比赛期间可以获得的能量越多。碳水化合物载荷通常仅在比赛前两三天进行。当碳水化合物的碳水化合物中约有70％的卡路里时，大约70％的卡路里，建议科罗拉多州立大学延伸。替代碳酸碳酸碳，保持卡路里的摄入量稳定。
早餐
在比赛前几天开始，将碳水化合物摄入到每公斤7至10克碳水化合物，或每千克或2.2磅，每天体重。如果你体重150磅，你需要每天475到680克碳水化合物，或者每餐158至226克，如果你不吃任何小吃。早餐时，结合这些食物：2杯谷物或燕麦片，三片全麦面包，两片香蕉和16盎司的果汁，调整你的体重量。或用8盎司的低脂牛奶（12克碳水化合物）和两个中等松饼（33克）替换为果汁。添加蛋或2盎司的瘦蛋白并限制脂肪。
午餐
虽然在比赛前的晚餐是传统的堆积时的时候，但在午餐时可以更好地吃你最大的比赛餐点，表明运动营养师南希克拉克。进入三杯面团增加了100克碳水化合物。一杯西红柿酱补充了另外20克。如果您愿意，替代米饭或其他全谷物。两片法国面包增加了近40克。用一小部分瘦蛋白和一杯低脂肪牛奶在一起。
晚餐和晚上
晚餐，保持您的碳水化合物摄入量，但避免高纤维食物，如豆类，因为太多的纤维在比赛中会导致消化问题。包括小瘦蛋白的帮助，如鸡肉，鱼或土耳其以及2杯米饭，另一杯谷物或土豆泥，含100克碳水化合物，另外83克，含有16盎司的果汁。考虑用高碳水化合物，例如少量果冻豆类，四个无花果或水果酸奶，每个果冻约50克，供您膳食。
比赛前的早餐
虽然碳水化合物仍然在你的比赛的早晨占据了你的饭，但你不需要尽可能多的卡路里。在比赛可能引起恶心之前吃太多。比赛前两到三个小时，每2.2磅吃1.5至2克碳水化合物，如果你体重150磅，则为102至136克。一杯燕麦片和香蕉每人都加入约25克。另外50克加入16盎司的橙汁，以及一片全麦多士，供应12克，您可以设置。如果它们更容易下降，请替换两个运动栏或谷物栏或26至30盎司的运动饮料。