快速减肥的锻炼计划

如果你在找快速减肥，锻炼只是等式的一半之一。该克利夫兰医学中心说，这不是一个好主意，根本就快速减肥锻炼，而不同时注意你的饮食。为了减肥，你需要比你吃或者通过消耗体力活动比你的身体使用更少的卡路里，每天消耗更多的热量。即使是最严格的日常锻炼，不会造成减肥，如果你吃太多食物的每一天。

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这一学派得到了研究的支持。2015年1月发表的评论_心血管疾病研究进展_concluded那肥胖的人参加有氧运动与体力活动的建议保持一致 - 即每中等强度的有氧一周150分钟根据U、 美国卫生和公共服务部（HHS）-只促进约2公斤或4.4磅的体重减轻，但临床上不太可能有显著的体重减轻。

此外，相关研究发表在2017年八月糖尿病频谱来自美国糖尿病协会指出，没有牢固确立的证据表明，锻炼有助于显著减肥。然而，对肥胖人群的研究确实注意到超过150分钟，每星期的建议是更有可能有助于减肥和保持体重。

这与健康服务部的建议是一致的，他们说你可以从每周300分钟或更多的锻炼中获得额外的健康益处。因此，为了获得最大的减肥效果，目标是每天至少锻炼60分钟，每周锻炼5天。

所有的研究都不意味着你不应该锻炼——只是意味着你不应该仅仅依靠一个快速的减肥锻炼计划。但是，如果你想让你的锻炼更快而不是更慢，试试看高强度间歇训练（嗨）。

与每周进行150分钟的中等强度心血管活动不同，HHS建议每周进行75分钟的高强度有氧运动，HIIT完全符合要求。

HIIT指的是重复的高强度工作，然后是低强度工作的恢复时间美国运动医学院. 高强度部分的锻炼，是在一个人估计最大心率的80%到95%之间进行的，可以持续5秒到8分钟，而恢复期也一样长，是在最大心率的40%到50%之间进行的。

一个现实世界的例子：一分钟的短跑，然后一分钟的步行，要么在跑步机上，要么在外面的安全路径上。你也可以在自行车或椭圆机上做HIIT，方法是快速循环或在短时间内增加机器上的阻力，然后减速恢复。

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这似乎违反直觉的锻炼的时间更短的时间，当你想减肥。然而，一项小型研究发表在2016年1月在糖尿病研究杂志发现中等强度连续训练（MICT）没有超过HIIT任何优势。此外，这两种类型的运动导致脂肪量的减少显著 - 但HIIT花费较少的时间比MICT。

只是千万不要做太多高强度的运动太多天连续。该克利夫兰医学中心注意，你应该每周只做两到三天这样的锻炼，让你的身体有时间在排汗之间恢复。

构建肌肉质量也是减肥的一个重要组成部分。按照梅奥诊所，谁拥有更多的肌肉人们燃烧更多的卡路里，即使他们在休息。这是因为，梅奥诊所说，肌肉组织消耗更多的能量，从而燃烧更多的热量比脂肪组织。

从HHS调用的体力活动建议肌肉加强活动对于所有主要肌肉群，每周两天或两天以上。这个美国运动理事会（ACE）建议通过建设循环训练，这是一系列的连续进行，重复多次的练习肌肉。例如，ACE表明，由一个电路训练锻炼：

1. 一个循环，包括蹲下和卷发（3组8到12次）、俯卧撑（3组15次）和哑铃式划水和果蝇（3组8到12次），完成3次。
2. 另一个循环的长凳步进（3组12对每条腿），弓箭步和前举（3组12对每条腿）和叛逆排（3组12），完成3次。
3. 第三圈倾斜哑铃按压（3组8-12次）、长凳俯冲（3组15次）和平板肩接触（每侧3组12次），完成3次。

该电路是双向的上身和下身。ACE说要练习之间快速移动，停下来休息，只是在每一轮结束一分钟。

虽然你可能要迅速下降英镑的特殊事件来了，这是不可取的快失去了很多的重量，根据梅奥诊所，谁说，你通常需要采取快速减肥的努力都有可能不健康的，不能永久持续下去。此外，当你减肥速度非常快，你就更有可能失去水的重量或瘦肉组织，而不是脂肪组织，你试图摆脱。

相反，它是最好的目标是减掉1至2磅每星期 - 你就更有可能保持体重关闭长远。为了做到这一点，梅奥诊所说，你需要燃烧500到1000个多卡路里比你通过饮食和运动的结合，每天吃。这就增加了3500到7000卡路里的热量，或1到2磅的等价物。

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