通过参与肌肉建设，重量培训计划和遵循营养计划，可以让您的对接更大，以便让您掌握重量。您的屁股中最大的主要肌肉是Gluteus Maximus，负责延长臀部。您可以在屁股上放置多少重量取决于您的遗传，激素水平和体型。根据李·兰德博士的说法，最多可能需要八周的时间才能看到显着的肌肉大小。
第1步
创建三到四个对接练习的电池，以包括在锻炼中。为了避免你的臀部击中高原，常规混合你在锻炼中做的练习。有效地靶向你的臀大肌的练习包括蹲下，弓步，止血和喘息。
第2步
完成每个练习的强度和体积，旨在引出肌肉大小的增加。Helen M. Binkley博士国家实力和调理协会建议在每次锻炼中持续三到六组六组。在肩膀背面或哑铃的背面举行杠铃，以增加每个运动的强度。您提升的负载应使每个设置具有挑战性的完成。通过允许您的对接肌肉仅在套件之间休息30到90秒，进一步支持肌肉建筑。
第3步
每周只需两次，以便您可以在每个人之间放两到三天。在每次锻炼结束时，你的对接肌肉都应该感到疲惫。这是因为您的肌肉组织将被过载和分解。随着你的肌肉恢复，它们适应并增加大小。它将需要大约72小时来完全从锻炼中恢复过来。
步骤4
每天消耗超过250卡路里，以便您创造热量盈余。这些额外的卡路里 - 除了您需要日常支出的情况 - 将用于燃料促进肌肉建设过程。每周额外的250卡路里允许您每周放半磅肌肉。通过全天内加入额外的健康零食来增加卡路里摄入量。小吃应包括约2：1与蛋白质的碳水化合物比例。健康小吃的一个例子包括一只鸡肉和蔬菜包裹在全麦玉米饼，坚果小组混合，全麦多士，花生酱和香蕉切片和苹果，带有低脂肪奶酪。
第5步
增加每日蛋白质摄入量。Joseph A. Chromiak博士注意到肌肉建筑需要每日消费约0.65至.8克蛋白质，每磅称重。您可以通过坚果，低脂肪乳制品和瘦肉增加蛋白质摄入量。
第6步
每次锻炼后立即吃。Chromiak博士补充说，在锻炼后立即吃蛋白质和碳水化合物的膳食增加，从而促进了肌肉建设。