由腰椎间盘“突出”或腰椎间盘“滑动”、“脱出”或“破裂”引起的背痛并不少见。这个问题可能会非常疼痛，导致坐骨神经痛，腿部刺痛和麻木，以及腰部搏动。然而，这个问题没有引起症状也很正常。
脊椎盘是柔软的橡胶垫，在椎骨之间提供衬垫。它们的结构有时被比作果冻甜甜圈:坚硬的外表包裹着柔软的馅料。椎间盘突出或破裂时，肠衣破裂，填充物穿过外壁，压迫敏感的脊神经。
虽然腰椎间盘突出可能是背痛的根源，但这必须要看医生。有时手术是必要的，但许多人能够通过锻炼和加强右肌肉来避免或减轻症状。加强下腹肌是下背部健康的重要组成部分，但不是全部。
如果你有椎间盘突出，向你的医生或理疗师咨询一套完整的伸展和核心强化运动方案。
阅读更多:如何放松紧绷和疼痛的下背部
针对椎间盘突出的核心练习
2015年6月发表的一项研究国际临床和实验医学杂志在63名椎间盘突出的年轻男性患者中发现，那些进行12周腰椎稳定训练(LSSE)方案的患者比那些只进行普通锻炼的患者报告了更明显的疼痛减轻。LSSE组做卷腹、骨盆桥、侧桥交替提臂/抬腿和俯卧平板支撑。
对腹肌和脊柱有益
1.腹部拉紧
对于椎间盘突出，将腹部收腹作为腹部锻炼的一部分。这个练习不仅涉及到腹直肌，还涉及到腹内、外斜肌和腹横肌，腹横肌是最深层的腹肌。缩腰是专门为腰痛而推荐的，可以在站立或俯卧时进行，但在站立时更有效。
这是通过慢慢地拉下腹部，然后拉起骨盆底肌肉，使它与下腹部一起收缩来完成的。运动时正常呼吸。吸气，有时也被称为真空，包括横向腹肌的收缩，这反过来使下腹肌变平。
2.反向旋度
虽然一般来说，卷腹是治疗下背部问题的一种极佳的腹部运动，但它对上腹直肌的作用大于对下腹直肌的作用。相反的卷曲，然而，提供一个高水平的低ab啮合。
做反向曲，仰卧，双臂交叉放在胸前。臀部弯曲到45度，膝盖弯曲到90度。将下半身，包括臀部，尽可能地抬高离地。把它们放回垫子上，重复一次。
3.平板治疗椎间盘突出
平板支撑可能是锻炼腹部和背部的最好方法。它可以锻炼你所有的腹肌，如果你想锻炼的话，可以把重点放在下腹肌上。平板支撑基本上就是你做俯卧撑时的姿势。
撑得越久越好，收腹收腹，收腹收腹。平板支撑的好处之一是，它不需要做什么运动，同时需要你收缩腹部的各个肌肉层。如果做得正确，它会用到深腹肌，以及臀部、肩膀和上背部的肌肉。
4.鸟狗
对于鸟犬，你开始四肢着地，将左腿向后伸展，同时将右臂向前伸展，大拇指向上。挤压你的腹部肌肉，保持10到20秒;然后在另一侧重复同样的动作。鸟狗稳定腰椎，加强核心和加强臀部肌肉。
避免Ab运动
对于椎间盘突出，一些运动不应该包括在你的ab运动中:
仰卧起坐-它们对椎间盘施加高压力，对颈部施加压力，可能导致颈椎韧带扭伤和椎间盘损伤。
双抬腿-通过拉伸臀部屈肌来过度伸展背部下部。建议用弯曲的对膝进行单腿提举作为替代。
阅读更多:椎间盘突出后如何跑步