如果您在闭门像一个囚犯，制定对您的健康非常重要。监狱式的锻炼的挑战是，你有没有装备和有限的空间做你的练习。如果你住在一个小公寓里，你可能会发现自己在一个类似的情况。你仍然需要一个办法弄清楚锻炼。
2009年的一项研究精神病学和精神健康护理杂志发现谁行使经常觉得少无望的囚犯。随着一些艰苦的工作和想象力，你仍然可以取得进展，即使在有限的空间和设备。
锻炼
标准的俯卧撑的是加强锻炼肱三头肌的，三角肌和胸肌。这是一个非常简单的举动，但可以折磨人，如果你不具备必要的上身力量推动自己了。更先进的你，事倍功半标准推起来会因为你需要做重复的量极它是有效的。
据伦敦出版，电报查尔斯·布朗森，是世界上最著名的囚犯之一，确实每天大约有2000个俯卧撑。除非你有时间，所有这些俯卧撑，你需要一些更高级的变化。
在监狱训练中，你要做五种训练。他们应该在一个循环中完成，这样你就可以在一个练习中完成所有的练习，然后进行下一个练习。按照本文中给出的练习的顺序进行电路运算。
对于每一个练习，你可以在三秒钟内执行尽可能多的重复。休息每个运动之间的30秒。在整个电路三次去。在每一轮的电路的端部，采取开始下一轮之前1分钟的休息。运动的这种高强度的电路风格有让你比在更短的时间量正常的锻炼效果更佳潜力，根据刊登于2013年纸运动医学的健康和健身杂志的美国大学。
第一个俯卧撑变体是标准俯卧撑，然后是一个设计用来锻炼你的核心肌群的俯卧撑，一个增强式俯卧撑，一个肩部俯卧撑和一个肱三头肌俯卧撑。
阅读更多：俯卧撑的好处是什么?
标准推升
这是典型的推升。如果您不能执行至少重复五次，从你的膝盖，而不是你的脚进行俯卧撑。
步骤1
在开始用你的双手与肩同宽，脚一起推位置。从形成你的头到你的脚踝一条直线。
步骤2
放低自己，直到你的胸部离地面三英寸。你也可以把一个网球胸部下，并触摸。请务必保持从头上到你的脚一条直线。
步骤3
把你自己向后推，直到你的肘部伸直。确保你的臀部不会因为你的压力而下垂。
Plyometric俯卧撑
如果你不能拍手，试着从你的膝盖开始，而不是从你的脚开始。
步骤1
开始在推位置的顶部。
步骤2
贬低自己，直到你的胸部离开地面几英寸。
栈道步行向下
这比上半身核心挑战，虽然你的肩膀和三头肌会从以前的练习进行燃烧。
步骤1
开始在推位置。你可能希望你的手放在柔软的表面像毯子或者运动垫。
步骤2
弯曲你的右臂，把你的前臂放在地上。
步骤3
弯曲你的左前臂，把它放在地上。你现在的姿势是低平板支撑。
第四步
举起你的右手，把它放在你的肘部所在的地方，然后轻轻地把自己向上按。
第5步
就在地上放你的左手，并把自己备份到推位置的顶部。
派克推升
这推动变化的目的是针对你的肩膀。
步骤1
从推位置，提高你的臀部，然后按你的上半身回向下狗的地位。
步骤2
保持你的臀部高，手肘弯曲使你降低你的头向地面。获取低，你可以没有击中地面。
步骤3
按自己的备份和恢复原来的向下狗的位置。
木板上推
这是最具挑战性的和有效的体重肱三头肌练习，你可以做一个。
步骤1
开始在地面上，与肩同宽你的前臂一板位置。你的身体应该是从你的脚踝直线你的头。
步骤2
种下你的手，手掌朝下放在地上。扩展你的肘部，然后按自己通过按下打倒你的手掌。
步骤3
降低自己退缩到板位置。