普拉提教练修长腿的秘诀

如果你想练成普拉提式的身材，那就找一块垫子(或柔软的表面，如地毯或草地)，每周至少进行三次15分钟的锻炼。

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1. 侧卧，下臂弯曲，支撑头部。
2. 另一只手平放在腹肌前。你的臀部和肩膀应该在垫子的后缘排成一行，你的脚应该指向垫子的前角。
3. 把你的腿向上踢到天花板上，尽可能地抬高它。
4. 把腿往下放。
5. 重复20次，然后换边。
   

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1. 侧身躺下，将上腿弯过下腿，脚掌平放。
2. 上臂向内环绕脚踝，打开膝盖。
3. 把你的小腿尽量抬高，然后把腿放低。
4. 重复20次，然后换边。

1. 侧卧，头靠在手臂上，上手掌平放在腹肌前，脚后跟紧紧压在一起。
2. 两个脚跟一起向上提向天花板，然后放低脚跟。保持你的大腿内侧粘在一起并积极工作
3. 每边重复20次。

1. 俯卧，肘部弯曲，双手交叠，就像额头下的枕头一样。
2. 分开你的膝盖和垫子一样宽，把脚趾放在一起。
3. 把你的大腿从垫子上抬起来，把你的腿伸向垫子的角落。大腿离垫子远点，臀大肌用力。
4. 膝盖向后弯曲，脚趾并拢。
5. 完成20代表。

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1. 像超人一样平躺，双臂向前伸展，双腿向后伸展。
2. 手臂和腿悬停在离垫子几英寸的地方，同时收紧腹肌。
3. 抬起你的右臂和左腿。
4. 手臂和腿交替上下移动30秒。

1. 仰面平躺，膝盖弯曲，脚平放在垫子上，手臂在身体两侧。
2. 将你的臀部向上卷向天花板，然后将一条腿向上伸向天花板，保持你的臀部呈方形且均匀。
3. 臀部下提20次，保持臀大肌和背部收缩。
4. 放下你的腿，换腿再做20次。

1. 仰卧，膝盖向胸部靠拢，臀部向上抬起，手放在背部，支撑身体。
2. 双腿向天花板伸展。
3. 剪刀在空中劈开你的腿，慢慢地和有控制地交替双腿。想想挤压和激活你的臀大肌。
4. 重复表演10次。