循环训练和举重相比效果如何?

举重可能包括从卷发到深蹲的任何动作——目标截然不同的练习——而循环训练是如此灵活，它甚至可能包含或不包含重量。这种巨大的差异使得直接比较变得困难，但你至少可以确定一件事:两种运动都能带来大量的好处，这可能就是为什么它们都经受住了无数时间的考验健康时尚来来去去。

无论你是进行有氧循环训练还是重量循环训练，循环训练的一个关键事实是它非常灵活。如Jacqueline Crockford, MS, CSCS, of the美国运动协会写道，“有无数的练习可以成为一个伟大的电路的一部分，这些练习可以用几种不同的方式编程。”

循环训练的核心是一种高强度的训练，要求你在短时间内连续进行各种不同的个人训练，中间几乎不休息。每组训练持续时间从20秒到5分钟不等，每组训练之间的休息时间大致在10秒到5分钟之间。

传统的训练通常一次只集中在一个肌肉群上——就像“腿部日”，充满了蹲坐、弓步和腿部按压——循环训练能够在一次训练中针对各种不同的肌肉群。根据你的日常训练，它也可以混合不同种类的训练，如力量训练和心血管训练。通常情况下，赛道上的一组练习都是为了实现你的特定性能目标而一起进行的。

这些额外的好处使得循环训练成为一种节省时间的方式，为这种训练的效率提供了很大的好处。它通常被用于减肥、增进心脏健康或提高你的最大摄氧量(也就是你的最大摄氧量)，但这只是潜在好处的冰山一角。

“有无数的练习可以成为伟大的巡回赛的一部分。”— Jacqueline Crockford, MS, CSCS, American Council on Exercise

请记住，循环训练的好处可能比举重的好处变化更大，这要感谢你可能选择在你的循环中包含的各种各样的锻炼。例如，Tabata训练和所有有氧运动的循环满足了不同的目标，而结合了举重或阻力训练器械的循环则满足了不同的目标。

这就是说，至少从大的方面来看，循环训练的一些常见好处包括减肥和改善肌肉清晰度美国运动协会。美国运动医学学院健康与健身杂志他们在2013年5月/ 6月发表的一篇元分析文章中指出，即使只考虑体重，高强度的循环训练“也能快速有效地减掉多余的体重和脂肪。”Or, as they say, "maximum results with minimal investment."

《华尔街日报》特别提到了有氧运动和耐力运动相结合的循环训练，它对心血管和代谢都有好处，后者可以在循环训练后持续72小时。在2013年对96人进行的一项研究中人类社会科学，艺术，人文和心理学的全球杂志在有氧运动方面也有相同的发现，那些定期进行循环训练的人心血管耐力有“显著改善”。研究人员还报告说，将阻力训练作为回路的一部分，还能增加肌肉力量。

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举重(是的，甚至提升光重量)提供一系列的身体福利。乍一看，你会发现举重和循环训练带来的健康益处有相当一部分是重叠的。没有人会惊讶地发现，力量训练与重量，当然，增加你的力量，特别是与目标肌肉的关系。

然而，更重要的是克利夫兰诊所指出，力量训练还能提高你的整体耐力和能量水平，同时提高你的基础代谢率。虽然这不是有氧运动，但较高的BMR可以帮助你的身体更有效地燃烧卡路里。举重还可以增加你的瘦体重，增强你的肌肉质量和清晰度。

虽然举重可能有助于葡萄糖耐量和胰岛素敏感性，但它也是一种特别可靠的提高骨密度的方法——这一好处怎么说都不为过。随着骨密度的增加，骨病的发病率会降低，骨折的风险也会降低，尤其是老年人。

在严格的逻辑层面上，循环训练可以最大化你的锻炼时间，因为更短的休息时间和更短的锻炼时间自然会使锻炼更紧凑。这是一份2018年国家卫生统计报告疾病控制和预防中心注意到只有23%的美国成年人得到足够的锻炼心脏基金会把缺少时间列为不锻炼的十大借口之一——这一点很重要。

在一个类似的实用主义注释，许多类型的电路训练不需要设备投资的举重。作为健康与健身杂志她的研究发现，单靠体重进行循环训练仍然很有效，更不用说完全免费了。即使结合阻力带或哑铃等装备，在预算和空间限制方面，电路训练通常比投资一整套重量训练更容易获得。因此，时间和便利显然很重要，但在循环训练和举重的较量中，那些更细微的细节又如何呢?

根据前面提到的[健康及体能杂志](https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT.5.aspx)_荟萃分析，与传统的阻力训练相比，循环训练“可能对皮下脂肪损失有更大的影响”。循环训练和持续、稳定的有氧训练也有相同的效果。值得注意的是，这些结果适用于高强度间歇电路式电阻训练。

这种差异可能是由于儿茶酚胺水平的增加，儿茶酚胺是一种肾上腺激素，是高强度运动和短时间休息的结果。皮下脂肪，作为提醒，是皮肤下面的柔软的、不稳定的脂肪——通常是减肥计划的目标，旨在减少腰间赘肉和啤酒肚。

也许，在循环训练的好处中，最清晰的大画面就是它对有氧运动的普遍关注。尽管循环训练有很多变化，但循环训练通常比慢速运动消耗更多的能量，当以心血管耐力或减肥为目标时，循环训练往往是更强的选择。

但循环训练不足吗?与循环训练的共同重点是有氧运动和减肥(即使在循环训练中加入了一些力量训练或阻力训练)相反，老式的、有规律的、固定的举重训练将重点完全放在增强力量和增加肌肉质量上。

别忘了还有骨头。尽管骨密度的改善是举重的一个关键优势，2014年8月发表在《美国医学会杂志》上的一项针对28人的小型研究发现体育日报研究发现，虽然12周的循环训练确实对身体构成和骨骼状况产生了积极的影响，但骨密度的增加并不是很显著。考虑到这项研究的重点是循环阻力训练，这对经典的举重来说是一个相当大的检验标记。

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“两种运动方案都对身体构成、肌肉力量和肌肉耐力有积极的影响。”— Matthew Monaco, Western Michigan University

随着近年来循环训练的复兴，你可能会发现它与另一种现代高强度训练形式——高强度间歇训练(HIIT)——之间的微妙比较。这非常具体的比较研究稀缺——也许是因为一些相似的格式在这种训练和高强度循环训练,更不用说,他们经常用于串联,但最近一段时间,虽然小,研究揭示了一些有趣的这种训练和循环训练的关系。

一些研究人员并没有将两者对立起来，而是就如何将电路格式应用到HIIT中来影响结果提出了自己的见解。2017年11月发表的一项针对26名参与者的研究国际运动科学杂志比较基于速度的高强度训练和基于线路的高强度冲击训练。研究发现，运动后更快的HIIT和基于电路的HIIT在VO2结果方面没有区别。然而，热量消耗被发现在快速HIIT训练期间比在基于电路的HIIT期间更大。

更小的是，一项针对5名锻炼者的论文研究，以及一项对7项现有研究数据的元分析西密歇根大学在2018年4月发表的《学术研究计划》(ScholarWorks program)中，高强度间歇训练与基于电阻的电路训练进行了对比，考察了训练过程中的各种指标。研究得出结论，HIIT似乎对降低全身脂肪比例有更大的作用，而循环训练在提高肌肉力量和耐力方面表现出更好的效果。

值得注意的是，WMU的研究明确了这一点:“基于迄今为止从这项研究中收集的数据，结果支持这样一个事实，即两种运动方案都对身体构成、肌肉力量和肌肉耐力有积极的影响。”

在探索HIIT和循环训练的过程中，WMU得出的结论是，这两种训练都对身体健康有积极的作用，就像循环训练和举重都有它们自己独特的、已经证明有效的好处一样。这就引出了一个问题:为什么不能两者兼得呢?

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