伸展脊柱竖肌

竖棘肌是一种长长的肌肉，横跨整个脊椎。这是很常见的肌肉变得紧绷和不舒服。如果你的下背部感觉僵硬，这条肌肉可能是罪魁祸首。

如果你想保持你的下背部活动和感觉良好，伸展是很重要的。否则，这块肌肉会把你的下背部拉到一个不舒服的姿势，也就是swayback姿势，你的下背部有一个很大的曲线。

竖脊肌由三块肌肉组成，使它成为一个肌肉群，而不是一块单独的肌肉。所有的肌肉都做着同样的动作，那就是伸展脊柱，但是它们在背部的不同部位做。这三块肌肉是:

1. 髂肋肌:髂肋肌离脊柱最远，由三部分组成——髂腰肌、髂胸肌和髂颈肌。
   
2. 脊骨肌:脊骨肌是离脊柱中心最近的肌肉，也是最小的肌肉。它由两部分组成胸脊髓和颈脊髓。
   
3. 长臀肌:在髂臀肌和棘肌之间是长臀肌。它被分成三个部分胸长肌，颈长肌和头长肌。它是背部最长的肌肉，从脊柱底部一直延伸到头部后部。
   

这三块肌肉可以同时拉伸，因为它们都在做同样的动作。因为这些肌肉可以伸展脊柱，所以你需要弯曲脊柱来伸展它们。弯曲你的脊椎意味着你的上半身向前折叠。做这些伸展动作时要轻柔，因为过度弯曲脊椎是危险的。

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确保你在做这些伸展运动时不要屏住呼吸，因为那样会使你的肌肉紧张。保持平稳的呼吸，从鼻子吸气，从嘴巴呼气。如下所示，每一次拉伸保持60秒。

正确地进行这种拉伸，就像拉伸腿筋一样，也是对直立脊柱的拉伸。

如何:双脚分开，与臀部同宽。双手向下伸向双脚，同时保持膝盖伸直。专注于臀部和背部的弯曲，以减少对脊柱的压力。试着放松，让地心引力把你拉下来。坚持60秒。

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你应该能感觉到你的大腿后部向上伸展到你的下背部和中背部文章摘自美国矫形外科医师学会网站。

如何:坐在地上，双腿向前伸直。弯曲右腿，将右脚的底部抵住左膝内侧——让右腿向地面倾斜。双手伸向左脚。当你的背部向前折叠时，臀部弯曲，当你的手向下移动时，收起你的下巴。直到你感到轻微的拉伸。

这种坐姿伸展很简单，可以温和地伸展你的直立脊柱。据一位文章在美国运动协会的网站上，你可以通过挤压腹部肌肉来增加拉伸。

如何:坐在地板上，双腿向前，膝盖微微弯曲。你的脚跟应该着地，脚趾轻轻地拉向你的小腿。用双臂抱紧你的大腿。从你的臀部开始向前倾，弯曲你的背部，收起你的下巴。保持这个姿势60秒。

这是一个传统的瑜伽姿势，可以伸展你的直立脊柱和四头肌。

如何:双手和膝盖着地，四肢着地，双手放在肩膀下。臀部向后坐，双手放在同一位置，或者向前伸得更远。试着用你的前额触地。保持这个姿势60秒。